czwartek, 17 maja 2018

5 porad, jak ułatwić sobie życie na diecie

Kiedy przyjmowałam w poradni nowe klientki, to zawsze dzieliły się na dwie grupy.

Grupa numer jeden to Panie, które X ostatnich lat spędziły na przeróżnych dietach, przerobiły wszystkie cud patenty, internetowe rady i detoksy. To osoby zaprawione w dietetycznej walce, posiadające dziesiątki patentów jak przetrwać na placu boju, a tabele kaloryczności i fit aplikacje mają w małym palcu.

Grupa numer dwa to dietetyczne nowicjuszki, szczęśliwe kobiety, którego nigdy niczego nie przeliczały, nie ważyły i nie planowały. Bardzo cieszyłam się, zawsze, gdy taka osoba się pojawiała, myślałam wtedy, że świat jeszcze całkiem nie oszalał na punkcie odchudzania. Mogłam im wtedy bezpiecznie doradzić jak nie zwariować na diecie :-)

Dobre przygotowanie do diety i podstawowe informacje, jak można sobie na niej ułatwić życie, to klucz do sukcesu. W życiu dorosłym wbrew pozorom to nie same pokusy są najgorsze, a brak czasu i odpowiedniej organizacji, aby trzymać się ułożonego jadłospisu.





5 porad, jak ułatwić sobie życie na diecie 
1. Jedz warzywa bez limitu

 Surowe warzywa podczas diety redukcyjnej (wykluczając niektóre przypadki chorobowe) są dozwolone praktycznie w każdej ilości. Nie łączmy tego oczywiście z owocami, które jednak należy spożywać w rozsądnych ilościach. Jest to bardzo ważna informacja dla tych, którzy lubią przekąski i dużą ilość posiłków w diecie. Tak naprawdę siedząc w pracy, oglądając telewizję, czy spędzając czas wolny na powietrzu, możemy je cały czas chrupać. Dlatego zawsze nasze lodówki powinny być pełne warzyw, a codziennie rano lub raz na dwa dni możemy pokroić te zdrowe przekąski w słupki i trzymać je w lodówce na wypadek nagłego głodu.


Rzodkiew, marchew, papryka, korzeń pietruszki, seler naciowy - te warzywa po pokrojeniu będą najdłużej jędrne i chrupkie. Nie zapominajmy też o pysznych pomidorkach koktajlowych!
Ja korzystam również na tym, że moja lodówka posiada system Inteligentny NoFrost (obieg zimnego, wilgotnego powietrza w chłodziarce dzięki któremu produkty dłużej zachowują świeżość).


2. Zawsze trzymaj obiad na zapas

Nigdy nie dopuszczamy do momentu, kiedy głód zmusza nas do sięgnięcia po drożdżówkę z piekarni czy fastfood. Dobrze skomponowana dieta w ogóle nie powinna powodować uczucia głodu, ale komu nie zdarzyło się nie wyrobić z gotowaniem i wrócić po pracy do pustej lodówki? Na takie sytuacje też powinniśmy być przygotowani. Warto trzymać kilka słoików z zawekowanym leczo, zupą czy sosem do makaronu, który ugotujemy w kilka chwil. Nie zapominajmy też o mrożeniu! Razowe pierogi, spaghetti czy ulubiony jednogarnkowiec powinny zawsze tam czekać na Twój gorszy dzień. 




3. Zrób porządek w zamrażarce

Zamrażarka ma to do siebie, że choćby miała 500 litrów, to i tak po pewnym czasie robi się pełna, a my nawet nie wiemy, co w niej jest. Powtarzając jadłospis X kilka razy, możemy spokojnie ugotować sobie niektóre obiady w 4 porcjach i zamrozić je w pudełkach, co pozwoli zaoszczędzić sporo czasu. Oprócz tego musimy mieć miejsce na letnie zapasy warzyw i owoców z działki czy lokalnego sklepu (fasolka, pokrojona cukinia, maliny czy porzeczki). Kolejnym ułatwieniem, z którego wiele osób nie korzysta to mrożenie pieczywa. Jeśli w jadłospisie mamy 2-3 kromki chleba dziennie, to jak tu poradzić sobie z całym bochenkiem? Przecież razowy chleb po 2-3 dniach czasem jest już zupełnie niesmaczny. Pieczywo przed zamrożeniem warto pokroić, bo razowy chleb po rozmrożeniu lubi się kruszyć. Dodatkowo, jeśli posiadamy toster, to zamrożoną kromkę można w minutę zamienić w pyszną grzankę!
 
chłodziarko - zamrażarka Electrolux EN3790MFX

4. Planuj i gotuj z wyprzedzeniem

Jak już wspomniałam wcześniej - nigdy nie dopuszczamy do momentu, w którym jesteśmy głodni, posiłki nie są przygotowane, a ze zdrowych rzeczy w domu została jedynie woda w kranie. Nawet jeśli nie jesteś pod opieką dietetyka - warto zaplanować sobie posiłki z wyprzedzeniem, co za tym idzie poczynić odpowiednie zakupy i te dania, które na to pozwalają przygotować przynajmniej dzień przed. Masz mało czasu na samo gotowanie? Nie musisz od razu łączyć wszystkiego w gotowe dania, ale sucha, ugotowana kasza czy makaron mogą spokojnie poleżeć w lodówce nawet 3 dni, mięso możesz poporcjować, pokroić w kostkę i odważone porcje zamrozić. Prażone nasiona słonecznika czy dyni - zrób ich od razu więcej i nie wyciągaj patelni codziennie! Nic dziwnego, że często gęsto kończymy na samych kanapkach, nikt nie ma czasu trzy razy dziennie gotować po kilkadziesiąt gram różnych rodzajów kasz czy ryżu.

5. Nie wyrzucaj jedzenia

Wyrzucanie jedzenia jest bez sensu. Zarówno w aspekcie ekonomicznym, jak i ekologicznym. Osobiście bardzo staram się tego nie robić i mam nadzieję, że Wy również. Tylko jak to zrobić, szczególnie jeśli zakupy robimy raz w tygodniu, a nie codziennie na świeżo? Przede wszystkim warto, jeśli tylko mamy taką możliwość, kupić dużą i porządną lodówkę. Dieta to nie jest chwilowe widzimisię, nie kupujemy sprzętu funkcjonalnego, wysokiej jakości, aby spełnić swój kilkumiesięczny kaprys, tylko aby pomogła nam ona utrzymać zdrowe nawyki żywieniowe.
Mając wystarczająco dużo miejsca (ja wybrałam chłodziarko zamrażarkę Electrolux EN3790MXF, największa i najpojemniejsza, która była w ofercie), mimo że obecnie nasze gospodarstwo domowe liczy dwie osoby. Dzięki temu mam wielką szufladę na warzywa i niektóre owoce, które przechowywane w odpowiednich warunkach długo zachowują świeżość i swoje wartości. Oprócz tego ciekawą opcją jest też specjalna szuflada, w której można utrzymywać stałą temperaturę 0'C, co daje fantastyczne rezultaty jeśli chodzi o zachowanie świeżości mięsa czy ryb.


  
Warto też przypomnieć, że surowe warzywa w większości można ze spokojem stosować zamiennie - jeśli zostały Ci dwie rzodkiewki czy trochę pokrojonej marchwi, to nie musisz od razu rozkrawać papryki czy selera. To samo tyczy się różnych rodzajów sałat - oczywiście dbajmy o różnorodność, ale bez przesady - nie musimy na każdy dzień otwierać nowej paczki rukoli czy szpinaku.



A co Wam sprawia najwięcej kłopotów podczas odchudzania czy zmiany nawyków żywieniowych?

wtorek, 24 kwietnia 2018

Szybka pasta jajeczna ze szczypiorkiem

Ostatnio zdecydowanie lubuję się w pastach kanapkowych.
Bardzo lubię zabierać je do pracy w towarzystwie pieczywa i warzyw, bo niestety wciąż nie wróciłam do jedzenia śniadań przed wyjściem z domu.

Pod koniec marca wrzucałam Wam przepis na pastę "guacamole" z jajkiem, którą przyjęliście bardzo pozytywnie, a nawet pojawiła się na kilku świątecznych stołach.
Idąc tym tropem, przygotowałam szybką pastę jajeczną w wersji lekko odchudzonej.

Pasta jajeczna ze szczypiorkiem jest idealnym wysokobiałkowym i sycącym dodatkiem do kanapek, ale możecie też alternatywnie wykorzystać ją do faszerowania surowych warzyw np. ogórka czy papryki. W tej formie świetnie sprawdzi się na imprezie!


Fit pasta jajeczna


Szybka pasta jajeczna ze szczypiorkiem
przepis na porcję na około 5-6 kanapek, cała pasta dostarcza średnio:
230 kalorii; 19g białka; 16g tłuszczu; 2g węglowodanów 

  • 2 jajka
  • 50g serka Bieluch lub Twarożku Domowego Piątnica
  • garść szczypiorku
  • łyżeczka majonezu (5g)
  • 1/3 łyżeczki soli
  • pieprz i płatki chili do smaku




Jajka gotujemy na twardo, obieramy i drobno siekamy gdy lekko przestygnie.
Szczypiorek również drobno siekamy, zamiennie można użyć cebulki dymki.




Posiekane składniki łączymy z serkiem, majonezem i przyprawami, opcjonalnie zamiast szczypiorku można użyć dowolnych, świeżych ziół.


----


wtorek, 10 kwietnia 2018

Fit sernik cytrynowo - limonkowy z czekoladą

Święta już dawno za nami, a ja dopiero teraz publikuję najnowszy przepis na fit sernik.
Musicie mi wybaczyć, mam nadzieję, że przyda się na przyszły rok, ale tak naprawdę wszyscy wiemy, że zawsze jest dobra pora na nieszkodliwy serniczek, prawda?

Wypiek miał przypominać typowy sernik mojej mamy - z cytrusową nutą, bez spodu, z dodatkiem roztopionej czekolady.

Ostatnio tłumaczyłam mężowi, że w moim rodzinnym domu sernik występował w dwóch formach (dosłownie i w przenośni) - dokładnie ten, który opisałam powyżej, w okrągłej, niedużej tortownicy oraz drugi - w typowej, prostokątnej formie, ze spodem i ciastem na wierzchu.
Zdecydowanie preferuję ten pierwszy!

Dzisiejszy przepis na fit sernik nie będzie z serka "zero", użyłam zwykłego, mielonego twarogu o zawartości tłuszczu około 4 %.




Fit sernik cytrynowo - limonkowy z czekoladą 
przepis na małą formę około 24 cm średnicy, całe ciasto dostarcza średnio:
1906 kalorii; 156 g białka; 58 g tłuszczu; 190 g węglowodanów 
 
  • 700 g mielonego twarogu
  • 3 całe jaja
  • 140 g ksylitolu (lub cukru)
  • 10 g cukru waniliowego
  • 1 opakowanie budyniu bez cukru
  • 1 łyżka mąki ryżowej
  • 1 łyżka otartej skórki (mix limonka, cytryna i pomarańcz)
  • 1 łyżka soku z limonki
  • 25 g gorzkiej czekolady
  • 2 łyżki mleka
  • 1 łyżka płatków migdałowych 
  • szczypta soli




Całe jaja ubijamy z odrobiną soli, gdy będą już napuszone dodajemy cukier/ksylitol, miksujemy jeszcze trzy minuty.

Do ubitych jajek dodajemy twaróg, cukier waniliowy, otartą skórkę z cytrusów (owoce wcześniej dokładnie wyparzamy!), budyń i mąkę, całość dokładnie mieszamy.

Przygotowaną masę przelewamy do foremki wyłożonej papierem do pieczenia, wyrównujemy powierzchnię łyżką i wstawiamy ciasto do piekarnika nagrzanego do 160'C na 50 minut.
Po upływie tego czasu zwiększamy temperaturę do 200'C i pieczemy kolejne 25 minut (boki powinny być rumiane, a środek wypukły).

Lekko przestygnięty sernik polewamy rozpuszczoną z odrobiną mleka czekoladą, a na końcu posypujemy płatkami migdałowymi.




A jakie serniki Wy pamiętacie z dzieciństwa? :-)

 

czwartek, 29 marca 2018

Pasta z awokado i jajka

Kiedy myślę o Wielkanocy w kontekście jedzenia - widzę jajka.
Jajko zdecydowanie kojarzy mi się ze śniadaniem i.. z awokado.
Nie wiem dlaczego! Jakoś zupełnie nie z boczkiem.

W ramach mojego weekendowego insta - gotowania na profilu Electrolux, przygotowywałam między innymi pastę z awokado i jajek.
Niektórym na pewno przepis skojarzy się z guacamole, ale nawet nie śmiem tak go nazywać, aby nie bezcześcić jego typowej receptury.
Idealny posiłek dla zwolenników śniadań białkowo - tłuszczowych!

Pasta z awokado i jajka na pewno świetnie sprawdzi się na świątecznym stole, ale też jako dodatek do pieczywa, naleśników czy nawet makaronu. Jak widzicie, zamieniłam kolendrę, która w oryginale powinna się ty znaleźć - bazylią. Kto mnie obserwuje, ten wie, że to moje ulubione świeże zioło, poza tym (prawie) wszyscy za nim przepadają, więc zmniejsza to prawdopodobieństwo wpadki, jeśli częstujemy gości.

TUTAJ znajdziecie przepisy na inne pasty! :-)


Guacamole z jajkiem



Pasta z awokado i jajka
cała pasta dostarcza średnio:
310 kalorii; 10g białka; 25g tłuszczu; 8g węglowodanów
  • 1 średnie, dojrzałe awokado 
  • 1 jajko
  • 1 łyżka soku z limonki
  • garść świeżej bazylii
  • 2-3 łyżki posiekanej drobno, czerwonej cebuli
  • 2-3 łyżki posiekanej drobno, czerwonej papryki
  • sól, pieprz/płatki chilli 




Obrane awokado rozgniatamy w miseczce widelcem.
Paprykę, cebulę, bazylię i ugotowane na twardo jajko drobno siekamy.

Wszystkie składniki łączymy z dodatkiem soku z limonki i przypraw.

Podajemy na świeżo, przechowujemy w lodówce nie dłużej niż 1 dzień.




Zapraszam Was do zakładki WIELKANOC, gdzie znajdziecie więcej inspiracji na zdrowe, 
świąteczne przepisy takie jak sałatki, ciasta czy inne pasty.

Pochwalcie się, co planujecie postawić na swoich stołach w tym roku! :-) 

wtorek, 20 marca 2018

Ogórek z bazyliowym twarożkiem

Ogórek z twarożkiem to idealna przekąska w 5 minut, która sprawdzi się zarówno na stole wielkanocnym, jak i w postaci zdrowego finger food, gdy zaskoczą Was niezapowiedziani goście.
Wystarczy garść ulubionych kiełków i danie nabierze nowego, eleganckiego wymiaru!

Grubo krojone plastry ogórka to tak na prawdę świetna, mini "kanapeczka" do różnych past, także zamiast twarożku możecie również użyć pasty z awokado czy hummusu.

Myślę, że w sezonie ten przepis sprawdzi się równie dobrze z użyciem dorodnych rzodkiewek!




Ogórek z bazyliowym twarożkiem
przepis na jednego, średniego ogórka, czyli około 15 talarków, 1 talarek dostarcza średnio:
15 kalorii, 2g białka; 0,5g tłuszczu; 1g węglowodanów

  • 1 średniej wielkości ogórek
  • 125 g twarogu półtłustego
  • 10 dużych listków świeżej bazylii
  • 1/2 łyżeczki świeżo zmielonego pieprzu
  • 1/3 łyżeczki soli
  • garść kiełków brokuła 




Umytego ogórka częściowo (jeśli nie lubimy skórki to całkowicie) obieramy, tworząc naprzemienne paseczki, następnie kroimy w talarki o grubości około 1-1,5cm.

Twaróg blendujemy z jogurtem, pieprzem, bazylią i solą, opcjonalnie dodajemy posiekany szczypiorek i łyżeczką nakładamy porcje na przygotowane kawałki ogórka.

Po ułożeniu talarków na półmisku lub paterze, posypujemy całość kiełkami.  




Jakiego wielkanocnego dania nie możecie doczekać się najbardziej? :-)