poniedziałek, 25 czerwca 2018

Dietetyczny gulasz drobiowo - wołowy

Wyznanie dnia - mam 28 lat, jestem blogerką kulinarną i nigdy nie robiłam gulaszu.
Kiedy tak myślę o tradycyjnej, polskiej kuchni to w sumie mam jeszcze spore braki!

Dietetyczny gulasz drobiowo – wołowy już dawno chodził mi po głowie, mimo że w dzieciństwie absolutnie nie tolerowałam tej potrawy. 
Kiedy byłam mała, to poza kotletem mielonym mojej mamy miałam spore problemy z jedzeniem mięsa i potrafiłam siedzieć sama godzinę przy stole i kończyć obiad.

Ku mojemu zdziwieniu nie było przy tym zbyt dużo pracy! 
Dzięki mojej płycie indukcyjnej Electrolux z opcją połączenia dwóch pól grzewczych i timerem, który idealnie przydaje się przy długim duszeniu potraw – poszło raz dwa bez stania nad kuchenką :-)





Dietetyczny gulasz drobiowo – wołowy
przepis na 4 porcje, jedna porcja dostarcza średnio:
218 kalorii; 30g białka; 6,5g tłuszczu; 10g węglowodanów
  • 250 g chudego mięsa wołowego
  • 250 g kurczaka
  • płaska łyżką mąki żytniej, razowej (ryżowa dla wersji BG)
  • 1 czerwona papryka
  • 5-6 średnich pieczarek
  • 1 duża cebula
  • 1 duża marchew
  • 3 szklanki bulionu
  • łyżka koncentratu pomidorowego
  • 2 ząbki czosnku
  • 5 ziaren ziela angielskiego
  • 3 liście laurowe
  • 2 łyżki (15g) oleju rzepakowego
  • łyżka majeranku
  • sól, pieprz, ostra papryka




Wołowinę i kurczaka kroimy w średniej wielkości kostkę.

Na małej patelni rozgrzewamy łyżkę oleju, wrzucamy pokrojoną wołowinę, wcześniej nacierając ją solą i pieprzem. Po obsmażeniu wlewamy 1/2 szklanki bulionu, przykrywamy patelnię. Ustawiamy grzanie płytyindukcyjnej mniej więcej na środkową moc i ustawiamy timer na około 30 minut, co jakiś czas mieszamy.

W międzyczasie w głębokiej patelni lub rondlu rozgrzewamy pozostałą porcję oleju. Wraz z cebulą podsmażamy kurczaka doprawionego solą, pieprzem i ostrą papryką. Gdy mięso będzie już rumiane, dodajemy plastry pieczarek, bardzo cienkie plasterki marchwi i paski pokrojonej papryki.
Całość smażymy kilka chwil, następnie wlewamy połowę pozostałego bulionu, dodajemy ziele i listki laurowe, dokładnie mieszamy i dusimy około 20 minut.

Gdy wołowina będzie już miękka, przekładamy ją do reszty składników, dodajemy koncentrat, zmiażdżony czosnek i całość dusimy jeszcze 15-20 minut dolewając bulion co kilka minut.

Pod koniec duszenia dodajemy mąkę (wcześniej wymieszać z łyżką bulionu), gotujemy, aż całość zgęstnieje i odparuje, pozostawiając gęsty sos.




Jakie są Wasze ulubione dania polskiej kuchni? :-) 

 

sobota, 26 maja 2018

Wegańska zapiekanka z kaszy jaglanej

Roślinne wyzwanie już dawno za mną, ale dopiero teraz znalazłam chwilę, aby podzielić się z Wami jednym z konkretniejszych przepisów, które udało mi się przygotować.

Zdecydowanie nie przeorganizowałam się jeszcze do końca w kwestii jedzenia i przygotowywania posiłków po zmianie pracy. Przez ostatnie 3 lata pracowałam tylko i wyłącznie w domu, więc zawsze była chwila na to, aby przygotować posiłek, a nawet skoczyć do sklepu.
Ludzie pracujący na etacie, a szczególnie rodzice, którzy są na diecie - wielki szacunek, że ogarniacie sobie posiłki na bieżąco! 

Wracając jednak do tematu roślinnych inspiracji - wegańska zapiekanka z kaszy jaglanej, do której dodałam wędzone tofu i moją ukochaną kolendrę, wyszła pyszna.
Wiem, że nie wszyscy przepadacie za prosem, ale jest to idealny sklejacz do tego typu potraw!
W alternatywie możecie spróbować z lekko zblendowaną kaszą orkiszową lub ryżem.



zapiekanka z tofu



Wegańska zapiekanka z kaszy jaglanej
przepis na jedną porcję, która dostarcza średnio:
405 kalorii; 23 g białka; 12 g tłuszczu; 51 g węglowodanów 
 
  • 60 g kaszy jaglanej
  • 80 g wędzonego tofu
  • 4 suszone pomidory odsączone z oliwy
  • garść posiekanej kolendry
  • 1 mała marchew
  • 5 cm kawałek cukinii
  • ząbek czosnku
  • łyżeczka oregano
  • płatki chili
  • sól 




Kaszę jaglaną gotujemy w lekko osolonej wodzie, dokładnie odcedzamy na sitku tak, aby po dociśnięciu nie leciała z niej już woda.

Marchew obieramy, ucieramy na małych oczkach tarki, cukinię na dużych oczkach (lekko odciskamy z wody).

Czosnek przeciskamy przez praskę, kolendrę siekamy, suszone pomidory również.

Wędzone tofu rozdrabniamy widelcem, następnie wszystkie składniki łączymy, dodając odrobinę płatków chili (zamiennie ostra papryka), suszone oregano i szczyptę soli (kasza, tofu i suszone pomidory są już słone).




Przygotowaną masę przekładamy do silikonowej formy lub naczynia żaroodpornego, rozprowadzamy łyżką i wsadzamy do piekarnika nagrzanego do 190'C.
Pieczemy przez 35 minut.

Przepisy takie jak moja wegańska zapiekanka z kaszy jaglanej zdecydowanie najlepsze są na świeżo, ale bez problemu możecie przygotować ją na dwa dni i przechować w pudełku w lodówce. Idealnie sprawdzi się do niej również sos na bazie świeżych pomidorów lub salsa!


czwartek, 17 maja 2018

5 porad, jak ułatwić sobie życie na diecie

Kiedy przyjmowałam w poradni nowe klientki, to zawsze dzieliły się na dwie grupy.

Grupa numer jeden to Panie, które X ostatnich lat spędziły na przeróżnych dietach, przerobiły wszystkie cud patenty, internetowe rady i detoksy. To osoby zaprawione w dietetycznej walce, posiadające dziesiątki patentów jak przetrwać na placu boju, a tabele kaloryczności i fit aplikacje mają w małym palcu.

Grupa numer dwa to dietetyczne nowicjuszki, szczęśliwe kobiety, którego nigdy niczego nie przeliczały, nie ważyły i nie planowały. Bardzo cieszyłam się, zawsze, gdy taka osoba się pojawiała, myślałam wtedy, że świat jeszcze całkiem nie oszalał na punkcie odchudzania. Mogłam im wtedy bezpiecznie doradzić jak nie zwariować na diecie :-)

Dobre przygotowanie do diety i podstawowe informacje, jak można sobie na niej ułatwić życie, to klucz do sukcesu. W życiu dorosłym wbrew pozorom to nie same pokusy są najgorsze, a brak czasu i odpowiedniej organizacji, aby trzymać się ułożonego jadłospisu.





5 porad, jak ułatwić sobie życie na diecie 
1. Jedz warzywa bez limitu

 Surowe warzywa podczas diety redukcyjnej (wykluczając niektóre przypadki chorobowe) są dozwolone praktycznie w każdej ilości. Nie łączmy tego oczywiście z owocami, które jednak należy spożywać w rozsądnych ilościach. Jest to bardzo ważna informacja dla tych, którzy lubią przekąski i dużą ilość posiłków w diecie. Tak naprawdę siedząc w pracy, oglądając telewizję, czy spędzając czas wolny na powietrzu, możemy je cały czas chrupać. Dlatego zawsze nasze lodówki powinny być pełne warzyw, a codziennie rano lub raz na dwa dni możemy pokroić te zdrowe przekąski w słupki i trzymać je w lodówce na wypadek nagłego głodu.


Rzodkiew, marchew, papryka, korzeń pietruszki, seler naciowy - te warzywa po pokrojeniu będą najdłużej jędrne i chrupkie. Nie zapominajmy też o pysznych pomidorkach koktajlowych!
Ja korzystam również na tym, że moja lodówka posiada system Inteligentny NoFrost (obieg zimnego, wilgotnego powietrza w chłodziarce dzięki któremu produkty dłużej zachowują świeżość).


2. Zawsze trzymaj obiad na zapas

Nigdy nie dopuszczamy do momentu, kiedy głód zmusza nas do sięgnięcia po drożdżówkę z piekarni czy fastfood. Dobrze skomponowana dieta w ogóle nie powinna powodować uczucia głodu, ale komu nie zdarzyło się nie wyrobić z gotowaniem i wrócić po pracy do pustej lodówki? Na takie sytuacje też powinniśmy być przygotowani. Warto trzymać kilka słoików z zawekowanym leczo, zupą czy sosem do makaronu, który ugotujemy w kilka chwil. Nie zapominajmy też o mrożeniu! Razowe pierogi, spaghetti czy ulubiony jednogarnkowiec powinny zawsze tam czekać na Twój gorszy dzień. 




3. Zrób porządek w zamrażarce

Zamrażarka ma to do siebie, że choćby miała 500 litrów, to i tak po pewnym czasie robi się pełna, a my nawet nie wiemy, co w niej jest. Powtarzając jadłospis X kilka razy, możemy spokojnie ugotować sobie niektóre obiady w 4 porcjach i zamrozić je w pudełkach, co pozwoli zaoszczędzić sporo czasu. Oprócz tego musimy mieć miejsce na letnie zapasy warzyw i owoców z działki czy lokalnego sklepu (fasolka, pokrojona cukinia, maliny czy porzeczki). Kolejnym ułatwieniem, z którego wiele osób nie korzysta to mrożenie pieczywa. Jeśli w jadłospisie mamy 2-3 kromki chleba dziennie, to jak tu poradzić sobie z całym bochenkiem? Przecież razowy chleb po 2-3 dniach czasem jest już zupełnie niesmaczny. Pieczywo przed zamrożeniem warto pokroić, bo razowy chleb po rozmrożeniu lubi się kruszyć. Dodatkowo, jeśli posiadamy toster, to zamrożoną kromkę można w minutę zamienić w pyszną grzankę!
 
chłodziarko - zamrażarka Electrolux EN3790MFX

4. Planuj i gotuj z wyprzedzeniem

Jak już wspomniałam wcześniej - nigdy nie dopuszczamy do momentu, w którym jesteśmy głodni, posiłki nie są przygotowane, a ze zdrowych rzeczy w domu została jedynie woda w kranie. Nawet jeśli nie jesteś pod opieką dietetyka - warto zaplanować sobie posiłki z wyprzedzeniem, co za tym idzie poczynić odpowiednie zakupy i te dania, które na to pozwalają przygotować przynajmniej dzień przed. Masz mało czasu na samo gotowanie? Nie musisz od razu łączyć wszystkiego w gotowe dania, ale sucha, ugotowana kasza czy makaron mogą spokojnie poleżeć w lodówce nawet 3 dni, mięso możesz poporcjować, pokroić w kostkę i odważone porcje zamrozić. Prażone nasiona słonecznika czy dyni - zrób ich od razu więcej i nie wyciągaj patelni codziennie! Nic dziwnego, że często gęsto kończymy na samych kanapkach, nikt nie ma czasu trzy razy dziennie gotować po kilkadziesiąt gram różnych rodzajów kasz czy ryżu.

5. Nie wyrzucaj jedzenia

Wyrzucanie jedzenia jest bez sensu. Zarówno w aspekcie ekonomicznym, jak i ekologicznym. Osobiście bardzo staram się tego nie robić i mam nadzieję, że Wy również. Tylko jak to zrobić, szczególnie jeśli zakupy robimy raz w tygodniu, a nie codziennie na świeżo? Przede wszystkim warto, jeśli tylko mamy taką możliwość, kupić dużą i porządną lodówkę. Dieta to nie jest chwilowe widzimisię, nie kupujemy sprzętu funkcjonalnego, wysokiej jakości, aby spełnić swój kilkumiesięczny kaprys, tylko aby pomogła nam ona utrzymać zdrowe nawyki żywieniowe.
Mając wystarczająco dużo miejsca (ja wybrałam chłodziarko zamrażarkę Electrolux EN3790MXF, największa i najpojemniejsza, która była w ofercie), mimo że obecnie nasze gospodarstwo domowe liczy dwie osoby. Dzięki temu mam wielką szufladę na warzywa i niektóre owoce, które przechowywane w odpowiednich warunkach długo zachowują świeżość i swoje wartości. Oprócz tego ciekawą opcją jest też specjalna szuflada, w której można utrzymywać stałą temperaturę 0'C, co daje fantastyczne rezultaty jeśli chodzi o zachowanie świeżości mięsa czy ryb.


  
Warto też przypomnieć, że surowe warzywa w większości można ze spokojem stosować zamiennie - jeśli zostały Ci dwie rzodkiewki czy trochę pokrojonej marchwi, to nie musisz od razu rozkrawać papryki czy selera. To samo tyczy się różnych rodzajów sałat - oczywiście dbajmy o różnorodność, ale bez przesady - nie musimy na każdy dzień otwierać nowej paczki rukoli czy szpinaku.



A co Wam sprawia najwięcej kłopotów podczas odchudzania czy zmiany nawyków żywieniowych?

wtorek, 24 kwietnia 2018

Szybka pasta jajeczna ze szczypiorkiem

Ostatnio zdecydowanie lubuję się w pastach kanapkowych.
Bardzo lubię zabierać je do pracy w towarzystwie pieczywa i warzyw, bo niestety wciąż nie wróciłam do jedzenia śniadań przed wyjściem z domu.

Pod koniec marca wrzucałam Wam przepis na pastę "guacamole" z jajkiem, którą przyjęliście bardzo pozytywnie, a nawet pojawiła się na kilku świątecznych stołach.
Idąc tym tropem, przygotowałam szybką pastę jajeczną w wersji lekko odchudzonej.

Pasta jajeczna ze szczypiorkiem jest idealnym wysokobiałkowym i sycącym dodatkiem do kanapek, ale możecie też alternatywnie wykorzystać ją do faszerowania surowych warzyw np. ogórka czy papryki. W tej formie świetnie sprawdzi się na imprezie!


Fit pasta jajeczna


Szybka pasta jajeczna ze szczypiorkiem
przepis na porcję na około 5-6 kanapek, cała pasta dostarcza średnio:
230 kalorii; 19g białka; 16g tłuszczu; 2g węglowodanów 

  • 2 jajka
  • 50g serka Bieluch lub Twarożku Domowego Piątnica
  • garść szczypiorku
  • łyżeczka majonezu (5g)
  • 1/3 łyżeczki soli
  • pieprz i płatki chili do smaku




Jajka gotujemy na twardo, obieramy i drobno siekamy gdy lekko przestygnie.
Szczypiorek również drobno siekamy, zamiennie można użyć cebulki dymki.




Posiekane składniki łączymy z serkiem, majonezem i przyprawami, opcjonalnie zamiast szczypiorku można użyć dowolnych, świeżych ziół.


----


wtorek, 10 kwietnia 2018

Fit sernik cytrynowo - limonkowy z czekoladą

Święta już dawno za nami, a ja dopiero teraz publikuję najnowszy przepis na fit sernik.
Musicie mi wybaczyć, mam nadzieję, że przyda się na przyszły rok, ale tak naprawdę wszyscy wiemy, że zawsze jest dobra pora na nieszkodliwy serniczek, prawda?

Wypiek miał przypominać typowy sernik mojej mamy - z cytrusową nutą, bez spodu, z dodatkiem roztopionej czekolady.

Ostatnio tłumaczyłam mężowi, że w moim rodzinnym domu sernik występował w dwóch formach (dosłownie i w przenośni) - dokładnie ten, który opisałam powyżej, w okrągłej, niedużej tortownicy oraz drugi - w typowej, prostokątnej formie, ze spodem i ciastem na wierzchu.
Zdecydowanie preferuję ten pierwszy!

Dzisiejszy przepis na fit sernik nie będzie z serka "zero", użyłam zwykłego, mielonego twarogu o zawartości tłuszczu około 4 %.




Fit sernik cytrynowo - limonkowy z czekoladą 
przepis na małą formę około 24 cm średnicy, całe ciasto dostarcza średnio:
1906 kalorii; 156 g białka; 58 g tłuszczu; 190 g węglowodanów 
 
  • 700 g mielonego twarogu
  • 3 całe jaja
  • 140 g ksylitolu (lub cukru)
  • 10 g cukru waniliowego
  • 1 opakowanie budyniu bez cukru
  • 1 łyżka mąki ryżowej
  • 1 łyżka otartej skórki (mix limonka, cytryna i pomarańcz)
  • 1 łyżka soku z limonki
  • 25 g gorzkiej czekolady
  • 2 łyżki mleka
  • 1 łyżka płatków migdałowych 
  • szczypta soli




Całe jaja ubijamy z odrobiną soli, gdy będą już napuszone dodajemy cukier/ksylitol, miksujemy jeszcze trzy minuty.

Do ubitych jajek dodajemy twaróg, cukier waniliowy, otartą skórkę z cytrusów (owoce wcześniej dokładnie wyparzamy!), budyń i mąkę, całość dokładnie mieszamy.

Przygotowaną masę przelewamy do foremki wyłożonej papierem do pieczenia, wyrównujemy powierzchnię łyżką i wstawiamy ciasto do piekarnika nagrzanego do 160'C na 50 minut.
Po upływie tego czasu zwiększamy temperaturę do 200'C i pieczemy kolejne 25 minut (boki powinny być rumiane, a środek wypukły).

Lekko przestygnięty sernik polewamy rozpuszczoną z odrobiną mleka czekoladą, a na końcu posypujemy płatkami migdałowymi.




A jakie serniki Wy pamiętacie z dzieciństwa? :-)