czwartek, 15 lutego 2018

Wegetariańskie burgery z ciecierzycy i batatów

Kilka dni temu na życzenie męża upiekłam bułki, czego już dość dawno nie robiłam.
Całkiem ładnie wyszły jak na moje koślawe wypieki :-)
Dziś rano została jeszcze jedna, samotna, zdecydowanie wymagająca podpieczenia w piekarniku. Pomyślałam, że upiekę do niej jakiegoś szybkiego wege burgera.

Zwykle przy wegetariańskich burgerach bazuje na soczewicy, ale dzisiaj stwierdziłam, że zaryzykuję z cieciorką i batatami.

Niestety zabrakło mi świeżych ziół, więc skorzystałam z suszonych, także liczę na to, że niezbędne składniki macie w lodówce i szybko wykorzystacie przepis :-)


burgery z cieciorki


Wegetariańskie burgery z ciecierzycy i batatów
przepis na 5, standardowej wielkości burgerów, 1 sztuka dostarcza średnio:
203 kalorie; 8,5 g białka; 5 g tłuszczu; 31 g węglowodanów
  • 250 g ugotowanej ciecierzycy (lub 1 puszka)
  • 300 g batatów 
  • 50 g płatków owsianych
  • 1 jajko
  • 1 płaska łyżka koncentratu pomidorowego
  • 1 mała cebula
  • 20 g pestek dyni
  • 1 łyżka suszonej kolendry
  • 1 łyżka suszonej natki pietruszki
  • płaska łyżeczka soli
  • pieprz i płatki chili





Cieciorkę wkładamy do blendera/siekacza i rozdrabniamy ją, ale nie na papkę, powinna wyglądać mniej więcej tak:




Płatki owsiane również rozdrabniamy lub używamy płatków błyskawicznych/otrębów.

Bataty gotujemy do miękkości, ubijamy na puree, odstawiamy do ostygnięcia.

Bazowe składniki łączymy z przyprawami, jajkiem, pestkami dyni, posiekaną cebulą i koncentratem, mieszamy dokładnie, a następnie dzielimy otrzymaną masę na 5 części.

W dłoniach formujemy kule, układamy je na blaszce wyłożonej papierem do pieczenia, a następnie spłaszczamy tworząc kształt burgerów.




Burgery pieczemy przez 30 minut w 200 'C, odstawiamy do ostygnięcia i ściągamy podważając płaska szpatułką. Przed schowaniem do pudełka/lunchboxa burgery powinny całkowicie ostygnąć.



-----


wtorek, 6 lutego 2018

Przykładowy jadłospis w insulinooporności

Dzisiaj mam dla Was wpis, który pewnie nie będzie ostatnim w tej tematyce i bardzo długo się do niego zabierałam, w sumie nie wiem czemu, ze sprawą mam przecież styczność na co dzień.

Przykładowy jadłospis w insulinooporności to coś, czego bardzo często poszukujecie.
Z jednej strony to bardzo dobrze, a z drugiej okazuje się, że nie.
Dlaczego?

Czasem warto się przekonać, że trafiliście na niekompetentnego lekarza, który zalecił Wam przy masie ciała 90-100 kg dietę 1400 kalorii, bez żadnych zbóż czy innych źródeł węglowodanów (oczywiście owoce dozwolone - to moja ulubiona zagadka logiczna).
Niestety jednak bardzo często próbujecie korzystać z gotowców, cudzych jadłospisów, w 100% przenosząc je do swojej codzienności, a tak na prawdę dla każdego porcje/proporcje/godziny posiłków czy ich ilość jest indywidualna, zależna od możliwości, wyników badań, preferencji i przede wszystkim innych jednostek chorobowych.

Dlatego niech ten dzisiejszy wpis będzie dla Was takim.. drogowskazem, obrazem tego jak może i powinno wyglądać odżywianie w insulinooporności, bo wbrew temu czym karmił nas (gdzieniegdzie wciąż karmi) internet - nie są to tylko sałatki, steki i olej kokosowy.




Opcji na posiłki jest całe mnóstwo, ale dzisiaj przygotowałam dla Was wersję jadłospisu do przygotowania w 45 minut, ponieważ niestety wciąż koronnym argumentem, aby nie wprowadzać zmian w swoim odżywaniu jest brak czasu, a przecież wystarczy odpowiednia organizacja i planowanie posiłków wcześniej niż 5 minut przed ich przygotowaniem.

Dla mnie stanowczo dużym ułatwieniem jest posiadanie odpowiedniej płyty indukcyjnej.
Oczywiście wiadomo - kuchenka gazowa i gotowanie na ogniu to co innego, ale jednak płyta pozwala mi zaoszczędzić mnóstwo czasu i w gotowaniu i w jej czyszczeniu.
Kiedyś jak gotowałam makaron czy ryż, to w pośpiechu nastawiałam wodę w czajniku i przelewałam już gorącą do garnka, żeby zaoszczędzić czas. Teraz dzięki tzw. funkcji booster - mogę zagotować spory garnek wody w dosłownie 2-3 minuty.
Obecnie korzystam z płyty Electrolux EHI6540FHK która bardzo dobrze mi się sprawdza, uwielbiam ją za to, że mam dwa pola, które mogę połączyć w jedno i postawić na nich moją ogromną patelnię, w której zmieszczę obiad dla 2 osób na 2 dni :-)

Płyta indukcyjna Electrolux EHI6540FHK

Najwięcej czasu pochłania nam gotowanie w dosłownym tego słowa znaczeniu oraz obróbka techniczna warzyw czy mięsa, dlatego warto ułatwić sobie sprawę!
Przykładowo:

* Kasza bulgur czy makaron mogą być idealnym dodatkiem zarówno do obiadu jak i do sałatki na kolację.
* Mięso możemy pokroić i oczyścić w większej ilości i poporcjować na 100-150g, które w woreczkach mogą czekać w zamrażalniku
* Jeśli nie mamy czasu na obróbkę warzyw - nie bójmy się używać mrożonek! Ujemna temperatura bardzo dobrze obchodzi się z witaminami, możemy sami przygotowywać takie mixy warzyw w momencie, kiedy mamy więcej czasu.
* Obiady, zupy czy pasty do kanapek przygotowujmy minimum na 2 dni! Pamiętajmy również o możliwości wekowania i przetrzymywania w lodówce słoików z zupą czy jednogarnkowcem.






 No to lecimy z naszym przykładowym jadłospisem!
Pamiętajcie, że wielkość posiłku jest uzależniona od Waszego zapotrzebowania.

Śniadanie:

Omlet z 3 jaj, razowej mąki, płatków owsianych, siemienia, suszonych pomidorów i szczypiorku + świeże warzywa

II śniadanie:

Jogurt naturalny z musem z mrożonych truskawek, ksylitolem, płatkami, chia i nerkowcami

Obiad:

Smażony indyk z warzywami na patelnię, kaszą bulgur, świeżą bazylią, pastą tahini i oliwą na zimno

Kolacja:

Sałata z kaszą bulgur, awokado, łososiem, prażonymi nasionami i sosem na bazie oliwy

 Ja zdecydowanie preferuję układ 4 posiłków i taki zwykle zalecam, natomiast przy bardzo dużej kaloryczności (już ponad 1900) jest to zupełnie niekomfortowe, ponieważ porcje są zbyt duże objętościowo, dlatego też czasem ciężko zmieścić zaplanowaną podaż energii w 3 posiłkach o co często prosicie.

Oczywiście wszystko zależy też od Waszej długości dnia czy planu treningowego - nie ma jednego schematu i jednej drogi dobrej dla wszystkich, to zdecydowanie motto, które warto sobie zapamiętać, aby nie zginąć w gąszczu zmiennych i mnożących się teorii dietetycznych.

Jeśli Twój jadłospis bazuje tylko na kosmicznej ilości tłuszczu, mięsa, warzyw i suplementów - warto skonsultować się z innym specjalistą, bo może źle trafiłeś :-) 


 Dajcie znać co myślicie o takiej formie wpisów! Chcielibyście więcej jadłospisów całodniowych?:-)

sobota, 3 lutego 2018

Żytnie racuchy z płatkami migdałowymi

Niedawno na swoim instagramie (TUTAJ) pisałam o tym, że lubię wszystkie placki, ale mam bardzo restrykcyjny podział - rano w grę wchodzą tylko słodkie - wytrawne zawsze na wieczór.

Zupełnie nie wynika to z żadnych powódek dietetycznych, teoria o zakazie owoców po 16 całe szczęście już dawno umarła (mam nadzieję, że we wszystkich domach..), po prostu jakoś tak rano z jajek na słono to tylko jajecznica wchodzi u mnie w grę :-)

Obok placków bananowych moimi ulubionymi są właśnie racuchy. Można je zrobić oczywiście na setki sposobów, a ja mam dzisiaj dla Was bardzo prostu przepis z miłym, chrupiącym dodatkiem płatków migdałowych.


fit racuchy


Żytnie racuchy z płatkami migdałowymi 
przepis na 1 porcję, 5 placków, która dostarcza średnio:
320 kalorii, 11,5g białka; 13g tłuszczu; 39g węglowodanów

  • 1 jajko
  • 1 duże jabłko (130g utartego owocu)
  • 30 g mąki żytniej, razowej
  • 1 łyżeczka ksylitolu
  • 1/2 łyżeczki cynamonu
  • 10 g płatków migdałowych 
  • 1/2 łyżeczki oleju kokosowego 
  • szczypta soli




Jabłko obieramy, ucieramy na dużych oczkach tarki, wkładamy do miski.

Patelnię bardzo dobrze rozgrzewamy i pędzelkiem rozprowadzamy po jej powierzchni odrobinę oleju.

Do przygotowanych owoców dodajemy jajko i suche składniki, mieszamy do ich połączenia się.

Na dobrze rozgrzaną patelnię nakładamy porcje gęstego ciasta, mniej więcej 1 kopiasta łyżka na placek, formujemy okrągły kształt i smażymy z obu stron.

Podajemy opcjonalnie z sezonowymi lub mrożonymi owocami.




A jakie są Wasze ukochane placki śniadaniowe? :-)

----

 

czwartek, 18 stycznia 2018

Fit zawijasy z cukinii

Karnawał trwa, a inspiracji na zdrowe przekąski nigdy dość.

Czasem jak spotykamy się ekipą (średnia wieku 26 lat) to śmiejemy się, że to chyba starość, bo już dawno chipsy i paluszki przestały być częścią naszych spotkani, a przerzuciliśmy się na ambitniejsze podjaduchy.

Fit zawijasy z cukinii to dość efektowna, a zarazem bardzo prosta (wbrew pozorom!) przekąska do przygotowania. Oprócz serka, który sklei całość dodatki są właściwie dowolne, także za każdym razem można zaskakiwać gości czymś nowym!

A Wy, co zwykle stawiacie na stole przy spotkaniach w większym gronie? 
(odpowiedź "flaszkę" się nie liczy! ;-) )




Fit zawijasy z cukinii
przepis na około 15 zawijasów, jeden dostarcza średnio:
17 kalorii; 1,5g białka; 0,5g tłuszczu; 1,5g węglowodanów
 
  • 1/2 niedużej, młodej cukinii
  • około 1/2 opakowania serka Bieluch
  • mały ząbek czosnku
  • 3-4 suszone pomidory
  • 1/3 żółtej papryki
  • kilka listków bazylii
  • 25 g wędzonego łososia
  • sól i pieprz do smaku




Za pomocą dość szerokiej obieraczki tworzymy długie plastry z cukinii, możemy też stworzyć je za pomocą noża, jeśli mamy wprawną rękę.

Przygotowane plasterki lekko solimy, odstawiamy na 5-10 minut, a następnie osuszamy z nadmiaru wody za pomocą papierowych ręczników.

Serek łączymy ze świeżym czosnkiem, solą i pieprzem, nakładamy cienką warstwę na całą długość plasterków, a następnie nakładamy na wierzch (w dowolnej konfiguracji i odległości od siebie) bazylię, kawałki łososia, suszonego pomidora i cieniutkie słupki marchewki, zawijamy dość ciasno, rolka ładnie sklei się serkiem, ale można całość przebić wykałaczką dla stabilizacji.




-----

środa, 10 stycznia 2018

Potrawka grzybowa z soczewicą

Już przed Świętami miałam przygotować jakąś wigilijną grzybową, ale jak to mówią - starałam się jak nigdy, wyszło jak zawsze.

Dzisiejszy przepis na potrawkę grzybową jest właściwie wegański, ja na swój użytek dodałam zwykły jogurt naturalny, ale możecie pominąć ten element lub użyć np. sojowego.
Przyznaje się bez bicia - musiałam go trochę dodać, bo przesadziłam z ilością chili.. :-)

Do tego jednogarnkowca na pewno sprawdzą się Wam także inne grzyby, także jeśli macie jakieś mrożone lub suszone zapasy po grzybowym oblężeniu 2017 to śmiało eksperymentujcie!


fit zupa grzybowa
 

Potrawka grzybowa z soczewicą
przepis na 2 duże miski potrawki, jedna porcja dostarcza średnio:
235 kalorii; 13,5g białka; 4,5g tłuszczu; 35g węglowodanów 
 
  • 650 ml wody
  • 150 g pieczarek
  • 15 g suszonych podgrzybków
  • 5 g masła (dla wersji wegańskiej 2 łyżeczki oleju rzepakowego)
  • 60 g czerwonej soczewicy
  • 1 mały ziemniak (80g)
  • 70 g marchwi
  • 70 g pietruszki
  • 1 mała cebula
  • płaska łyżeczka soli
  • garść drobno posiekanej natki pietruszki
  • 1/2 łyżeczki posiekanej papryczki chili
  • 2 łyżki jogurtu naturalnego (dla wersji wegańskiej jogurt roślinny)





W garnku gotujemy wodę.
Ziemniaki kroimy w kostkę, włoszczyznę w talarki i na połówki, cebulę w piórka.

Suszone grzyby kroimyć na mniejsze kawałki, razem z ziemniakami i włoszczyzną wrzucamy do gotującej się wody, zmniejszamy ogień i gotujemy około 20 minut.

Pokrojone w grubą kostkę pieczarki i przygotowaną cebulę podsmażamy na maśle lub oleju, gdy lekko się zarumienią dodajemy do reszty składników.

Po około 30 minutach gotowania wsypujemy dobrze opłukaną, czerwoną soczewicę, dodajemy również sól i posiekane chili, pozostawiamy na wolnym ogniu jeszcze 10 minut.




Po rozlaniu do miseczek zabielamy jogurtem i dodajemy natkę pietruszki lub garść świeżych ziół np. oregano lub kolendry. Opcjonalnie posypujemy prażonymi nasionami słonecznika lub pestkami dyni.




Czuję wenę na grzybowe przepisy, chyba czas na wege pasztet w tych klimatach!
 Napiszcie w komentarzu jakie są Wasze ulubione jednogarnkowce :-)