czwartek, 20 kwietnia 2017

Jogurt z jabłkiem, imbirem i poppingiem

Powrót do normalnych śniadań po Świętach jest trudny.
Bardzo trudny.
Dopóki nie skończę ciasta z lodówki, jest praktycznie niemożliwy!
Dopiero dziś udało mi się zjeść coś normalnego, a mamy już czwartek (choć myślałam, że piątek, więc i tak jestem o jeden dzień z życia do przodu).

Odkopałam z tyłu szafki mój popping amarantusowy z paczuchy od edena.pl i postanowiłam wykorzystać go dziś w najprostszy możliwy sposób - do jogurtu.
Widzę, że przepisów na śniadania nigdy dość, więc zrobiłam, sfotografowałam i oto jest, może zainspiruje Was do wymiany płatków na coś innego od czasu do czasu :-)



 
Jogurt z jabłkiem, imbirem i poppingiem
przepis na 1 porcje, która dostarcza średnio 300 kalorii; 12g białka; 13g tłuszczu i 37g węglowodanów
  • 150 g jogurtu naturalnego
  • 1 średnie jabłko (100g utartego)
  • 1 łyżeczka utartego imbiru
  • 1 łyżeczka soku z cytryny
  • skórka otarta z 1/3 cytryny
  • 10 g poppingu amarantusowego lub gryczanego
  • 10 g nasion słonecznika
  • 5 g nasion chia
  • 5 g jagód goji




Jabłko ucieramy na papkę, skrapiamy sokiem z cytryny, dodajemy również otartą skórkę i świeży imbir, całość mieszamy.

Do miseczki wlewamy jogurt naturalny, na wierzch nakładamy przygotowany mus, obok nasypujemy popping.

Na suchej patelni podprażamy słonecznik, następnie mieszamy go z nasionami chia i również nasypujemy na wierzch jogurtu, obok poppingu.

Całość dekorujemy jagodami goji.






Tak jak zaznaczyłam w składnikach - możecie użyć np. ekspandowanej gryki czy choćby ryżu zamiennie za amarantus - taki dodatek jest dużo lżejszy (np. jeśli jecie śniadanie przed treningiem) niż standardowy dodatek płatków owsianych czy żytnich.


 

czwartek, 13 kwietnia 2017

Sałatka wielkanocna z soczewicą i jogurtowym sosem

Święta już całkiem za pasem, choć w tym roku ani trochę nie czuję ich klimatu.
Jestem totalnie pochłonięta remontem, natłokiem zamówień w poradni oraz przeziębieniem.

Niestety żadna z moich sióstr nie przylatuje do Polski na Wielkanoc, więc mama zdecydowała, że lekko okroimy nasze tradycyjne menu, obawiam się zatem, że pod moją nieobecność wykręci się z pieczenia pasztetu. No trudno, trzeba będzie odbić sobie serniczkiem.

Nie może jednak w trakcie Świąt zabraknąć sałatki - obiecałam Wam na facebooku nowy przepis i mimo przeciwności losu - oto jest! Prosty, sycący, pełny wartościowych produktów i surowych warzyw. 
Oczywiście bez majonezu, to białe to jak zwykle bezczelne oszustwo, ale smaczne oszustwo, obiecuję.





Sałatka wielkanocna z soczewicą i jogurtowym sosem
Cała sałatka to około 750g, 100 g sałatki dostarcza około: 94 kalorie; 5,2g białka; 3,9g tłuszczu; 9,5g węglowodanów 

Sałatka
  • 65 g zielonej soczewicy
  • 1/2 dużego awokado (70g)
  • 3 rzodkiewki (40g)
  • 1/2 dużego jabłka (100g)
  • 1/2 małej, żółtej papryki (50g)
  • 1 mały ogórek kiszony (30g)
  • 1 łyżka drobno posiekanej cebuli
  • 2 jajka
 Sos jogurtowy
  • 100 g jogurtu naturalnego, kremowego
  • 2 łyżeczki musztardy
  • 1 łyżeczka soku z cytryny
  • 1/2 łyżeczki miodu
  • kilka kropel octu
  • 1 łyżeczka nasion chia
  • 1/2 łyżeczki soli
  • 1/2 łyżeczki świeżo zmielonego pieprzu




Soczewicę dokładnie opłukujemy na sitku, a następnie gotujemy w osolonej wodzie przez 25 minut, odcedzamy i pozwalamy ostygnąć.

Wszystkie warzywa oraz jabłko kroimy w kostkę (wielkość zależnie od preferencji), cebule drobno siekamy. Składniki wkładamy do dużej miski, dodajemy również ostudzoną soczewicę.

Jajka gotujemy na twardo, po wystygnięciu również kroimy w kostkę i dodajemy do reszty produktów, całość dokładnie mieszamy.

Wszystkie składniki na sos łączymy w kubeczku, zalewamy przygotowaną sałatkę i ponownie mieszamy, przechowujemy w lodówce nie dłużej niż 48 godzin.




Do sałatki warto dodać również ulubione, świeże zioła lub suszone pomidory.
Sałatka z sosem jogurtowym powinna zostać zjedzona najlepiej w tym samym dniu, w którym została zalana sosem - wtedy jest najsmaczniejsza. Dodatek nasion chia w sosie będzie do pewnego momentu ładnie pochłaniał wytrącającą się z warzyw wodę.

poniedziałek, 3 kwietnia 2017

Bułki grahamki, prosty przepis bez cukru

Zbliża się Wielkanoc, a co za tym idzie wystawne, tradycyjne śniadania, którym praktycznie zawsze towarzyszy pieczywo. 
Jest go najwyraźniej bardzo dużo, bo na chlebek tu i tam trzeba się w piekarni zapisać. A po co?
Taniej, smaczniej i zdrowiej jest upiec coś swojego! 

Dlatego dziś mam dla Was prosty przepis na bardzo lubiane pieczywo - bułki grahamki.
Niestety te grahamki, które mamy w piekarniach i sklepach spożywczych są zwykle.. marne.
Dmuchane, z przewagą białej mąki, mało wartościowe.
Domowe są ciężkie, konkretne, sycące i nie zawierają zbędnych dodatków. Same plusy!




Bułki grahamki, prosty przepis bez cukru
przepis na 8 bułek, 1 bułka (ok 80g) dostarcza:
195 kalorii; 6,5g białka; 1,5g tłuszczu ; 41g węglowodanów
  • 400 g mąki pszennej graham (typ 1850)
  • 80 g mąki żytniej chlebowej (typ 720)
  • 330 ml wody
  • 20 g świeżych drożdży
  • 1 łyżeczka oleju rzepakowego
  • 1 łyżeczka soli
  • łyżka płatków owsianych




Mąki mieszamy w dużej misce wraz z solą. (100g mąki pełnoziarnistej zostawiamy na później)

W dużym kubku, w bardzo ciepłej (ale nie gorącej) wodzie rozpuszczamy drożdże.
Z miski bierzemy jedną łyżkę mąki, dodajemy do wody z drożdżami, mieszamy i odstawiamy na kilka minut.

Gdy woda zacznie się lekko pienić przelewamy cały roztwór do miski z mąkami, dodajemy również olej, mieszamy łyżką - ciasto będzie luźne. Miskę z ciastem odstawiamy w ciepłe miejsce, przykrywamy ściereczką i pozwalamy wyrosnąć (ok 60 minut).




Po godzinie do ciasta dodajemy resztę mąki, mieszamy ponownie (trzeba będzie już zagniatać w misce rękoma) i znów odstawiamy pod przykryciem w ciepłe miejsce (na 15-20 minut).

W między czasie nagrzewamy piekarnik do 220'C i przygotowujemy blaszkę wyłożoną papierem do pieczenia.

Każdorazowo opłukując i zwilżając dłonie formujemy kule nieco mniejsze od piłki tenisowej, następnie tworzymy bardziej "jajowaty" kształt i układamy na blaszce do pieczenia (nie spłaszczamy). Gotowe bułeczki posypujemy płatkami owsianymi i pozwalamy odpocząć jeszcze 10 minut (nie przykrywamy).

Bułki pieczemy przez 17-18 minut, studzimy na kratce.






piątek, 24 marca 2017

Lekki krem z pieczonych jabłek i selera

Postanowiłam, że odświeżę nieco zakładkę "zupy".
Nigdy nie jadłam kremu z selera i jabłek, ale jakoś tak grało mi w głowie to połączenie, więc stwierdziłam, że spróbuję i podbiję smak całości wcześniejszym pieczeniem warzyw.

Z przykrością stwierdzam, że Ci, którzy nie przepadają za kremami nie mają ze mną lekko. 
Jestem zbyt leniwa na inną formę zup i niestety daleko mi do filmowego siekania warzyw na równą kosteczkę, więc możliwość wrzucania koślawych kawałków i zblendowania wszystkiego na gładko jest zbawienna :-)

Dzisiejsza propozycja to na prawdę lekkie danie, nie dodawałam nawet ziemniaków, których tak bardzo się boicie, a dla lepszej konsystencji dorzuciłam dosłownie łyżkę soczewicy.
Zupa sama w sobie jest oczywiście wegańska, więc roślinożercy pomijają jogurt i też wcinają!




Lekki krem z pieczonych jabłek i selera
przepis na 2 małe porcje zupy po ok. 350 ml, 1 porcja dostarcza:
155 kalorii; 6,6g białka; 4,5g tłuszczu; 29g węglowodanów
 
  • 450 ml wody
  • 1 duże jabłko (200g)
  • kawałek selera (200g)
  • 2 szalotki (same cebulki)
  • 15 g czerwonej soczewicy
  • 2-3 listki laurowe
  • garść świeżej bazylii
  • łyżka soku z limonki
  • sól (ok 1/2 łyżeczki), pieprz do smaku 
  • 2 łyżki jogurtu
  • łyżka (15g) pestek dyni



Seler obieramy, kroimy w grube plastry.
Jabłko kroimy w ćwiartki, szalotki na połówki, wszystko razem układamy na blaszce z papierem do pieczenia, na wierzch nakładamy 3 listki laurowe i całość wkładamy do nagrzanego do 200'C piekarnika. Pieczemy około 25 minut.

W rondelku gotujemy wodę, dodajemy opłukaną soczewicę, upieczone warzywa (oraz jeden listek laurowy) i całość pozostawiamy na wolnym ogniu jeszcze około 10 minut.

Zupę doprawiamy solą, pieprzem (na początku nie za dużo, lepiej doprawić po zmiksowaniu), sokiem z limonki i dodajemy bazylię, blendujemy na gładki krem.

Danie podajemy z odrobiną jogurtu i prażonymi na suchej patelni pestkami dyni.




Jak zwykle zupę wyjadam na zimno po zrobieniu zdjęć.. całkiem smaczna, nadałaby się na chłodnik ;-)

 

wtorek, 14 marca 2017

Rosti z batatów i cukinii

 Naoglądaliśmy się ostatnio z Tomkiem za dużo telewizji.Okazało się, że w naszej "fantastycznej" ofercie pojawił się jakiś program kulinarny, w związku z tym technicznie rzecz ujmując - leci non stop, dzięki czemu mój mąż nawet czasem bywa głodny.

W jednym z odcinków jakiegoś randomowego programu szef kuchni robił coś na wzór rosti i przypomniało mi się, że już dawno miałam sobie upiec batatowo-cukiniową wersję.

Jest to przepis najprostszy na świecie, idealny dla osób ograniczających w diecie tłuszcze do minimum, a dodatkowo gratka dla tych, którzy tak jak ja lubią słodko-słone połączenia.
Danie w 5 minut + czas pieczenia - warto sobie zapisać na czarną godzinę! :-)




Pieczone placki z batatów i cukinii (rosti)
przepis na 1 porcję, która dostarcza około 280 kalorii; 12g białka; 5,5g tłuszczu; 47g węglowodanów
  • 180 g batatów
  • 100 g cukinii
  • 1 jajko
  • 1 łyżka płatków jaglanych (10g)
  • garść posiekanej natki pietruszki
  • łyżeczka otartej skórki z cytryny
  • sól, pieprz, ostra papryka do smaku




Warzywa ucieramy na dużych oczkach tarki, następnie bardzo dokładnie odciskamy np. ściskając w papierowych ręcznikach, aby wchłonęły cały nadmiar wody.

Odciśnięte warzywa wsadzamy do miski, następnie w dowolnej kolejności dodajemy resztę składników, na końcu doprawiamy - polecam nie żałować pieprzu, optymalnie przełamuje to słodycz placków.

Przygotowaną masę nakładamy porcjami na blaszkę wyłożoną papierem do pieczenia, łyżką tworzymy płaskie kręgi, wkładamy do nagrzanego wcześniej piekarnika.

Pieczemy w 200'C przez 20 minut, pozwalamy lekko ostygnąć i delikatnie ściągamy z blaszki, najlepiej przy użyciu metalowej łopatki, aby ładnie się odkleiły.




Jak zapewne się domyślacie - do placków idealnie będzie pasował jogurt, serek wiejski czy tradycyjny twarożek ze szczypiorkiem jeśli chcecie uzyskać konkretne danie!

wtorek, 7 marca 2017

Lekkie pulpeciki z tofu

Ostatnio będąc przejazdem w Warszawie nocowałam u Wiki.
Dotarłam wieczorem, głodna jak wilk, ale wiedziałam, że czeka na mnie coś dobrego.
"Będę robiła klopsiki z tofu, zjesz?"
No pewnie, że zjem.

Wiktoria ma w domu więcej herbat i przypraw niż ja kubków (a to wyzwanie), więc wyczarowała makaron z aromatycznymi pulpecikami na miarę mięsnych, ba! Pokuszę się o stwierdzenie, że były zdecydowanie smaczniejsze od tradycyjnych.

Bardzo zdrowo, pełna pulpecików poszłam spać z zamiarem stworzenia własnej wersji po powrocie do domu. Oto i one!




Lekkie pulpeciki z tofu
przepis na 2 porcje, jedna porcja dostarcza:

  • 1 kostka tofu (180g)
  • 10 g siemienia lnianego
  • 30 ml wody
  • 25 g mixu nasion słonecznika i pestek dyni
  • 1/2 łyżeczki ostrej papryki
  • łyżka bazylii
  • 1/2 łyżeczki soli
  • 1/4 łyżeczki kurkumy
  • 1/4 łyżeczki curry
  • 2 łyżki posiekanej natki pietruszki
  • łyżka koncentratu pomidorowego
  • 2 łyżeczki oleju rzepakowego (3g)   
dodatkowo:
  • 1 puszka pomidorów (400g)
  • 1 duży ząbek czosnku
  • 2 cm kawałek świeżego imbiru
  • 1 łyżka oregano
  • 1/2 łyżeczki soli
  • 1/2 łyżeczki pieprzu 
  • 100 g ryżu basmati




Siemię lniane zalewamy odrobiną wrzątku, odstawiamy na 10 minut, następnie blendujemy na żel.

Tofu kroimy, wsadzamy do blendera razem z przyprawami, posiekaną pietruszką i koncentratem, następnie dodajemy przygotowany żel, całość miksujemy na gładką masę.

Do przygotowanej masy dodajemy również zmielone w blenderze pestki/nasiona i raz jeszcze mieszamy, następnie w dłoniach formujemy średniej wielkości pulpeciki.

Na patelni rozgrzewamy olej, pulpeciki delikatnie obsmażamy.

Pomidory wkładamy do blendera, dodajemy pokrojony imbir i czosnek, sól, pieprz oraz oregano, całość blendujemy na jednolity sos, przelewamy do rondelka i gotujemy na średnim ogniu około 5-7 minut aż lekko odparuje, następnie dodajemy przygotowane pulpeciki i gotujemy razem jeszcze kilka minut aż sos odpowiednio zgęstnieje (nasze tofu-kule będą dość delikatne, więc uważamy, aby nie przywarły do dna).

Sos z pulpetami podajemy na ryżu (choć dodatek kaszo-podobny jest dowolny), całość posypujemy dodatkową porcją natki pietruszki lub np. kolendry.




Totalnie kupiły mnie te bezmięsne kule. Unikam soi ze względu na chorą tarczycę (jeśli też się z tym zmagasz to zapraszam do współpracy), ale na pewno od święta do nich wrócę. Bardzo żałuję, że nie miałam akurat w domu świeżej kolendry, bo myślę, że idealnie dopełniłaby klimat tego dania. No cóż - następnym razem :-)

poniedziałek, 20 lutego 2017

Owsianka z lodówki czyli śniadanie na już

Poprzewracały mi się ostatnio smaki.
W ogóle od kiedy uregulowały mi się w miarę hormony tarczycy to jakoś całkiem jestem pokręcona z jedzeniem - albo nie mam apetytu, albo czuje się, jakbym była w ciąży - no dosłownie pół słoika ogórków na raz albo najlepiej paskudnego, gotowego colesława bym zjadła :-)

Zdecydowanie co raz rzadziej sięgam po słodkie śniadania (biorąc pod uwagę, że wstaje od roku średnio o 11 co jest okrutnie przygnębiające, to może powinnam nazwać to lunchem), jeśli już to jem kawałek jakiegoś mniej lub bardziej zdrowego ciacha do kawy, a potem dość szybko konkretny posiłek.

Ostatnio jednak chodziła za mną owsianka na zimno, więc zmontowałam jedną wieczorem i rano już na mnie czekała, wystarczyło dodać trochę mrożonych owoców - idealna opcja dla Pań, które wstają 20 minut przed wyjściem z domu i wybierają makijaż zamiast posiłku.
Za sprawą niezastąpionych nasion chia owsianka przez noc pięknie gęstnieje bez gotowania. 
Na stronie sklepu Edena - KLIK znajdziecie promocje na to genialne źródło kwasów omega-3.
  Mam nadzieję, że na osłodę tych pierwszych, cieplejszych poranków przyda się Wam ten przepis! :-)





Bananowa owsianka z lodówki

  • 1 kubek kremowego jogurtu (jak zwykle polecam Zott lub Activie)
  • 35 g płatków (u mnie mix 4 zbóż)
  • 1 mały, dojrzały banan (80g)
  • pół łyżeczki miodu (5g)
  • łyżeczka tahini (7g)
  • 5g jagód goji
  • 5g nasion chia
  • 30-40 g mrożonych malin
  • kilka kropel soku z cytryny




Banana blendujemy z jogurtem, tahini i sokiem z cytryny.

Do powstałego "koktajlu" wsypujemy płatki, jagody goji oraz nasiona chia, całość mieszamy i przelewamy do dużego kubka lub salaterki na owsiankę, przykrywamy, odstawiamy do lodówki.

Rano lub po minimum 3-4 godzinach na wierzch nakładamy garść pokruszonych, mrożonych malin.
 



Dla wersji bezglutenowej możecie oczywiście użyć mixu płatków jaglanych/gryczanych/owsianych BG. W sezonie oczywiście korzystajcie ze świeżych owoców, a tym czasem oprócz mrożonych malin sprawdzą się również musy z innych zimowych, kwaskowych owoców np. kiwi.
A jeżeli nie robiliście jeszcze typowych puddingów z chia to zobaczcie jakie to proste!


Od razu trochę pachnie latem :-)