sobota, 4 lipca 2015

Pasta z bobu i kalafiora

Sezon letni w pełni, dookoła tyle sezonowych przysmaków, że człowiek sam nie wie za co się zabrać!
Prawie codziennie towarzyszy mi podjadanie bobu, jest jeszcze bardziej zaraźliwy niż chipsy, zdecydowanie należy trzymać się zasady "ugotuj tyle ile chcesz zjeść", bo nie ma takiej opcji, żeby coś zostało na później, znika jeszcze ciepły :-)

Dziś mam dla Was bardzo prosty i uniwersalny przepis, łączący dwa moje ukochane składniki - rzeczony bób oraz kalafior. Otrzymaną pastę/puree możecie użyć do kanapek, podać ją jako dodatek do dania głównego jako zamiennik ziemniaczanego puree, lub chociażby dodać trochę do makaronu.




Pasta z bobu i kalafiora
cała otrzymana porcja (250g) dostarcza:

  • 100 g kalafiora
  • 130 g bobu (waga bobu już po obraniu)
  • 1 mały ząbek czosnku
  • 1 łyżka jogurtu naturalnego (roślinni mogą pominąć)
  • sól do gotowania warzyw, świeżo zmielony pieprz
  • opcjonalnie garść świeżych ziół (bazylia/kolendra/pietruszka)




Kalafior ugotować w lekko osolonej wodzie (raczej na chrupko, nie powinien się rozpadać).
Bób ugotować, obrać, zblendować z dobrze odcedzonym kalafiorem, zmiażdżonym czosnkiem i odrobiną jogurtu (opcjonalnie dodać też zioła), doprawić do smaku.




Wersja brokułowa na pewno też Wam zasmakuje!


piątek, 26 czerwca 2015

Roślinnie cz II - domowe mleko owsiane

Ceny mleka roślinnego w sklepach są przerażająco wysokie, a w ich składzie można nie raz, nie dwa znaleźć całkiem niezłe "kwiatki", nie wspominając już o zbędnym cukrze dodanym do prawie każdego z nich. A po co to komu? 
Domowa wersja jest tańsza, zdrowsza i prawdopodobnie zajmuje mniej czasu niż odnalezienie sklepu, w którym kupimy gotowca na półce z szeroko pojętą "zdrową żywnością" :-)

Kilka miesięcy temu publikowałam przepis na domowe mleko kokosowe > KLIK
Mleko z wiórków jest jednak dość tłuste, więc dziś troszkę "chudsza" alternatywa, która może nie za bardzo nadaje się do kawy, ale do jaglanki/owsianki i przede wszystkim do koktajli owocowych jest super! Uwaga uwaga, czas na mleko owsiane! :-)




Domowe mleko owsiane
  • 150 ml wrzątku
  • 500 ml zimnej, przegotowanej wody
  • 50 g płatków owsianych (5 kopiastych łyżek)
  • opcjonalnie - 1/2 łyżeczki cynamonu/kardamonu/wanilii



Do kubka wsypujemy płatki owsiane oraz opcjonalnie wybrany dodatek, u mnie cynamon.
Płatki zalewamy wrzątkiem, przykrywamy talerzykiem i odstawiamy na godzinę.

Po 60 minutach przekładamy płatki do kielicha blendera, dolewamy przegotowaną wodę i blendujemy dokładnie przez około 1-2 minuty.

Otrzymany mix przelewamy do osobnego naczynia przez gazę, ewentualnie jeśli całość będzie za gęsta to "pomagamy" przecisnąć się mleku przez materiał.

Gotowe mleko można przechowywać w lodówce do 3-4 dni.




Otrzymane mleko nie jest konsystencji mleka krowiego czy choćby kokosowego - jest gęstsze i trochę "lepkie", jego konsystencja przypomina jogurt pitny, także jeżeli macie ochotę, to możecie je po prostu odrobinę rozrzedzić :-)


piątek, 19 czerwca 2015

Frittata z soczewicą, kalafiorem i papryką

Dawno nie było żadnej frittaty!
Ostatnio stwierdziłam, że muszę powrócić do pieczenia moich oszukanych, pizzopodobnych placków, więc zrobiłam sezonową wersję z kalafiorem, ale tym razem bez twarogu.
Jak wrzucałam ją do piekarnika to jak zwykle wydawało mi się, że to się nie zapiecze, na pewno się rozleci, przecież to sama woda.. ale jak zwykle wyszła zaskakująco dobrze!
Wyśmienicie wręcz! Chyba tęskniłam za smakiem pieczonej papryki..

Idealna na kolacje, koniecznie wypróbujcie :-)




Frittata z soczewicą, kalafiorem i papryką

  • 2 jajka (L)
  • 1/3 sporej, żółtej papryki
  • kilka czarnych oliwek
  • 35 g czerwonej soczewicy
  • 150 g kalafiora
  • sól, pieprz
  • suszona bazylia
  • opcjonalnie 1 ząbek czosnku



Kalafiora podgotowujemy (wciąż powinien być chrupki) w lekko osolonej wodzie.
Równocześnie gotujemy również odrobinę soczewicy.

W między czasie kroimy w kostkę paprykę.

Ugotowanego kalafiora rozdrabniamy/kroimy dość drobno i pozwalamy mu lekko ostygnąć.
Soczewicę odcedzamy i pozostawiamy na sitku aż przestanie być gorąca i całkowicie odcieknie z niej woda.

Wszystkie składniki łączymy w misce z całymi jajkami, przyprawami i ziołami, na końcu dodajemy również połówki oliwek i masę wylewamy do silikonowej formy na tartę (ewentualnie do zwykłej formy na tartę natłuszczonej lub wyłożonej papierem do pieczenia) i rozprowadzamy łyżką.

Frittatę pieczemy w 180'C przez 30 minut (zacznie się przypiekać, szczególnie po bokach).




Idealnie smakuje polana jogurtowym sosem czosnkowym!


poniedziałek, 15 czerwca 2015

Proste placuszki owsiano - bananowe z koktajlem truskawkowym

Łatwe śniadania są najlepsze, bo szybko się je robi.
Z tego też względu jestem fanką owsianek i innych miksów płatkowo - nabiałowych czy też koktajli.
Czasem jak się zmobilizuję to poświęcam więcej niż 60 sekund na przygotowanie tego posiłku, a mianowicie smażę placki bardzo z siebie dumna, że mój pierwszy posiłek nie będzie w 85% składał się z węglowodanów ;-)
Śniadaniowe placki w moim menu zawsze są słodkie, rano zupełnie nie podchodzą mi potrawy na słono, musi być słodkie, najlepiej z owocami i jakimś nabiałem.

Dziś przepis na banalnie proste placki bananowe z nutą cytryny, dodatek truskawek idealny na lato..
Fantastyczne są również na zimno, więc możecie przygotować je sobie wieczorem i rano wyjąć gotowe z lodówki!





Proste placuszki owsiano - bananowe z koktajlem truskawkowym

  • 2 jajka
  • 35 g płatków owsianych, górskich
  • 80 ml wrzątku
  • 1/2 dużego banana (60g)
  • skórka otarta z 1/2 cytryny
  • 1 łyżka soku z cytryny
  • odrobina wanilii
  • opcjonalnie kilka kropel oleju rzepakowego lub odrobina oleju kokosowego
  • 100 g truskawek
  • 2-3 łyżki maślanki/jogurtu naturalnego



Płatki owsiane zalewamy odrobiną wrzątku, odstawiamy do napęcznienia pod talerzykiem.
Po kilku minutach dodajemy do płatków utartego na papkę banana, otartą skórkę z cytryny i odrobinę świeżo wyciśniętego soku, składniki mieszamy.

W dużej misce łączymy mieszankę płatków i banana razem z jajkami, dodajemy wanilię i całość dobrze roztrzepujemy.

Patelnię porządnie rozgrzewamy i delikatnie nacieramy tłuszczem (dla doświadczonych posiadaczy dobrych patelni może być bez ;-) ), placuszki smażymy na średnim ogniu (można pod przykryciem, wtedy góra szybciej się zetnie, a dół nie zdąży się zbyt mocno przypalić), najlepiej w mniejszych rozmiarach, wtedy łatwiej je obrócić.

Placki podajemy z truskawkami zmiksowanymi z odrobiną maślanki.



------


czwartek, 11 czerwca 2015

Pełnoziarniste naleśniki - przepis podstawowy

Zawsze mówię, że nie potrafię smażyć naleśników.
Przez to, że maksymalnie obniżam zawartość mąki i daję więcej jajek, to zazwyczaj wychodzą mi raczej cienkie omlety. Brakuje mi przepisu na "jednoosobowe" naleśniki, dużo łatwiej mi wtedy dopasować porcje.
Oczywiście nawet jeśli mieszkacie sami, albo Wasz towarzysz/towarzyszka twierdzą, że po co sypać razową mąkę, skoro prościej użyć zwykłej - nie musicie smażyć tylko 2 naleśników, bo akurat tyle jest Wam na jeden posiłek potrzebne, ponieważ świetnie się mrożą!
Z przepisu wychodzą 2 spore naleśniki, także odpowiednio pomnóżcie sobie składniki, aby wyszło Wam tyle placków ile potrzebujecie, albo chcecie zrobić na zapas.

Przy razowych naleśnikach należy pamiętać o kilku istotnych zasadach:
1) Patelnia musi być BARDZO dobrze rozgrzana, ja rozgrzewam swoją około 2 minut
2) Patelnia powinna być delikatnie posmarowana tłuszczem - wystarczy kilka kropel oleju i pędzelek, łyżka oleju jest nam zupełnie zbędna.
3) Ciasto naleśnikowe każdorazowo przed wlaniem na patelnie powinno zostać ponownie wymieszane, bo mąka opada na dno.
4) Jest pewne prawdopodobieństwo, że pierwszy naleśnik się rozleci - to jakaś klątwa :-)




Razowe naleśniki - przepis podstawowy
kaloryczność porcji (2 naleśniki) na wodzie

  • 1 jajko (L lub ewentualnie M)
  • 30 g mąki pszennej razowej (graham) lub żytniej (1850)
  • 70 ml wody/mleka
  • szczypta soli
  • kilka kropel oleju rzepakowego

Patelnię dobrze nagrzewamy i lekko natłuszczamy olejem.

Składniki do ciasta naleśnikowego roztrzepujemy, a w razie potrzeby dodajemy zioła lub np. cukier lub cynamon.
Ciasto wlewamy i szybko rozprowadzamy po patelni, smażymy na średnim ogniu z obu stron.



Przepis na pastę soczewicową z powyższych zdjęć znajdziecie tu > KLIK sprawdziła się do naleśników idealnie!

Niestety nie miałam mąki orkiszowej, żeby przetestować, ale proporcje pewnie będą te same :-)

No to jak - na słono czy na słodko?

niedziela, 31 maja 2015

Kasza gryczana z kurczakiem, pieczarkami i cukinią - obiad w 15 minut!

Dziś kolejny przepis obalający mit, że trzeba mieć dużo czasu, żeby się zdrowo odżywiać.
Nic podobnego! 
Tym razem na talerzu niepalona kasza gryczana i pieczarki, które ostatnio weszły na top listę moich ulubionych dodatków do obiadu.
Poniższe danie możecie również wykonać w wersje wege z dodatkiem tofu, a także z innym mięsem np. wołowiną czy chudym schabem.

Niepalona kasza gryczana jest nie tylko zdrowsza od tej "klasycznej", ale też ma dużo mniej intensywny smak, więc będzie jak znalazł dla tych, którzy wciąż nie mogą się do niej przekonać!




Kasza gryczana z kurczakiem, pieczarkami i cukinią

  • 50 g kaszy gryczanej, niepalonej
  • 3 średnie pieczarki
  • 100 g cukinii (kawałek około 10 cm)
  • 1 mały pomidor
  • 120 g piersi z kurczaka
  • 1/2 małej cebuli
  • 1 ząbek czosnku
  • 1 łyżeczka ziół prowansalskich
  • 1 łyżeczka oregano
  • sól, pieprz, łagodna papryka
  • 1/2 łyżeczki oliwy z oliwek



Kaszę gryczaną gotujemy w lekko osolonej wodzie, odcedzamy.

Kurczaka kroimy w kostkę lub w paski, pieczarki w plastry, tak samo cukinię (plastry przekrawamy raz jeszcze na połówki), a cebule siekamy w kostkę. Mięso nacieramy solą, pieprzem, odrobina papryki i ziołami prowansalskimi.
Dobrze rozgrzaną patelnię skrapiamy delikatnie oliwą, wrzucamy pokrojone warzywa, pieczarki oraz mięso i całość dusimy pod przykryciem co jakiś czas mieszając.
Po około 10 minutach podnosimy pokrywkę i odparowujemy nadmiar wody, dodajemy zmiażdżony czosnek, pokrojone w ćwiartki pomidory i na małym ogniu "smażymy" jeszcze kilka chwil, do momentu aż pomidory będą już ciepłe.

Do ugotowanej kaszy dodajemy odrobinę oregano, nakładamy ją do głębokiego talerza, a na środek nakładamy zawartość patelni. Całość opcjonalnie posypujemy większa ilością ziół i świeżo zmielonego pieprzu.




Dla chcącego nic trudnego! Także poznajcie inną odsłonę "fast food" :-)


poniedziałek, 25 maja 2015

O wodzie, sokach i mojej bezsenności

Ktoś kiedyś powiedział "szewc bez butów chodzi" i miał rację.

Tak jest w moim przypadku, jeśli chodzi o złotą zasadę, jedną z najważniejszych jeżeli o zdrowe odżywianie chodzi - PIJ DUŻO WODY.
Oczywiście nasze zapotrzebowanie na wodę jest różne, zwiększa się wraz z różnymi czynnikami środowiskowymi, ilością spożytego pokarmu czy też wzmożoną aktywnością fizyczną, ale pozostańmy przy tej klasycznej "butelce wody" czyli 1,5L w ciągu dnia.

Obecnie świętuję jak uda mi się wcisnąć w siebie chociaż litr (w dniu treningowym jest oczywiście inaczej bo podczas ćwiczeń już wypijam około 0,5 L).
Jeszcze do niedawna nie piłam praktycznie w ogóle wody (kilka łyków w ciągu dnia).
Moje naturalne pragnienie umarło parę lat temu, przestałam też pić słodkie napoje, a czysta woda nigdy nie była moim ulubionym "płynem".
Sytuacje oczywiście ratował fakt, że jem mnóstwo owców, warzyw, zup, owsianek na wodzie, pijam też od czasu do czasu herbatę, szczególnie w sezonie zimowym, a w sezonie letnim koktajle.

Człowiek wie naturalnie, że źle robi, no ale..

Spięłam jednak poślady jakiś miesiąc temu, bo nie mogłam już poradzić sobie z chroniczną bezsennością.
Noce kiedy kładłam się spać o północy i spałam choćby do 7 rano już dawno odeszły w zapomnienie i zdarzały się w porywie raz na miesiąc, a tak to ciągłe przewracanie się po łóżku, wstawanie, budziłam się 3-4 razy w nocy, a rano wstawałam jeszcze bardziej zmęczona niż jak się kładłam, dlatego też np. trening rano w moim przypadku zawsze odpadał - byłam po prostu nieprzytomna.
Oczywiście wymyślałam sobie mnóstwo różnych przyczyn takiego stanu rzeczy, zamiast wziąć się za podstawy. W końcu stwierdziłam jednak, że się przypilnuje, będę grzecznie "tankować" wodę w ciągu dnia i zobaczę jakie będą tego efekty.. JAK RĘKĄ ODJĄŁ - już po 4-5 dniach!
Nie wiem, czy to efekt placebo, czy jakieś wyparcie - nie obchodzi mnie to, MOGĘ SPAĆ! :-)

Także jeżeli macie podobny problem lub inne niezdiagnozowane dolegliwości - zastanówcie się ile butelek wody wypiliście przez ostatni tydzień? Jeśli jedną lub dwie, to czas na zmiany.



No dobrze, ale jak się zmusić, jak człowiekowi bądź co bądź nie chce się za bardzo pić?
Nie przepadamy za wodą, a nie chcemy dostarczać sobie syropku glukozowo-fruktozowego czy słodzików w kolorowych napojach?

Dalej nie pijam samej wody w zbyt dużych ilościach, przerzuciłam się też na lekko gazowaną bo przynajmniej ma jakiś "smak", a nie jest tak drażniąca dla mojego przewodu pokarmowego jak gazowana.
Co jeszcze robię? Napełniam do 2/3 dużą, półlitrową szklankę, dodaję do niej dużo świeżego soku z cytryny, a następnie dopełniam całość sokiem owocowym 100%, zazwyczaj jabłkowym.
Stawiam taką szklanicę koło komputera i jak tylko padnie na nią mój wzrok to biorę łyka.

Oprócz tego robię sobie różne koktajle owocowo warzywne np na bazie wody i soków.
Dostałam niedawno od firmy FORTUNA całą ich nową serię soków Karotka+, które poza tym, że same w sobie są fajnym dodatkiem do jadłospisu to idealnie spisują się jako podstawa do ciekawych mixów..


Mięta, mrożone owoce, szpinak, jarmuż, lód, cytryna, imbir, siemię lniane, zielona herbata - to tylko niektóre dodatki, które mogą urozmaicić Wasze bez mleczne koktajle, które bądź co bądź też są napojem, a chyba wszyscy się zgadzamy, że lepsze to niż Cola Zero czy Nestea?



Długo nie mogłam pić soków tego typu, bo w podstawówce przez pewien okres czasu podawany był mi syrop, nad którym modliłam się niemiłosiernie (potrafiłam siedzieć nad kieliszkiem w kuchni około godziny zanim udało mi się to przełknąć) w związku z czym mama zaczęła mi w nocy, na pół przez sen podawać rzeczony specyfik wymieszany z jakimś sokiem ala Kubuś.
Brrr.. dobrze, że ten wstręt już minął, a na rynku pojawiło się dużo fajnych produktów ze składem zdecydowanie lepszym niż ów popularny napój dla dzieci.

Przetestowałam wszystkie opcje Karotki +
- jabłko - marchew - mango + LEN to zdecydowanie mój faworyt!
Oprócz tego mamy również:
- jabłko - marchew - brzoskwinia + ZIELONA HERBATA
- jabłko - marchew - malina + ALOES
- jabłko - marchew - banan + witaminy A C E

Na bazie jabłko - marchew - mango - len poczyniłam sobie dziś taki mix:
  • 200 ml soku fortuna
  • 4 kostki lodu
  • 5 sporych, mrożonych truskawek
  • kilka listków świeżej mięty
  • skórka otarta z 1/3 cytryny
  • 1 łyżeczka otartego imbiru

Pyszka, idzie lato, sezon koktajlowy w pełni, już się cieszę! :-)
A Wy już migiem po coś do picia! #pijmy #sokfortuna