czwartek, 10 kwietnia 2014

Lekka sałatka wielkanocna bez glutenu i bez majonezu!

Nie mogę powiedzieć, że nie lubię sałatki majonezowej, która zawsze pojawia się u nas na święta.
Fakt od jakiegoś czasu ukradkiem łatamy ją pół na pół z jogurtem (śmietaną jak to mówi tato) tak,
żeby nikt nie zauważył, ale to wciąż nie jest najbardziej dietetyczna sałatka jaką widział świat.

Ja jako fanka sałatek bez sałaty mam dla Was dzisiaj alternatywną propozycję z użyciem komosy ryżowej, ale można ją tez pominąć lub np. zastąpić brązowym/czerwonym ryżem.
Jako, że Wielkanoc niezmiennie kojarzy mi się z chrzanem, to postanowiłam również wykorzystać go
do stworzenia zastępczego sosu wypierającego majonez. 
A jak u Was z sałatkami? 
Przygotowujecie jakieś na święta, czy zostajecie przy jajkach i pieczonym schabie? :-)




Lekka sałatka wielkanocna z komosą ryżową
100 g sałatki dostarcza około:

  • 50 g pora
  • 50 g marchwi
  • 1 małe jabłko (130g)
  • 1 małe ogórki kiszone
  • 4 łyżki kukurydzy
  • 2 jajka
  • 40 g komosy ryżowej
  • 1 łyżka soku z cytryny
  • 150 g jogurtu naturalnego
  • 2 łyżeczki chrzanu
  • 1/2 łyżeczki pieprzu
  • 1/3 łyżeczki soli
  • 1 łyżeczka tymianku
  • 1 łyżeczka octu np jabłkowego



Opłukaną komosę ryżową gotujemy w dużej ilości lekko osolonej wody  przez około 25 minut.
W między czasie gotujemy jajka na twardo.

Marchew ucieramy na dużych oczkach tarki, jabłko i ogórki kroimy w drobną kostkę, a pora siekamy dość drobno, po czym wraz z kukurydzą wrzucamy do sporej salaterki.
Następnie do składników dodajemy ugotowaną, odcedzoną komosę i pokrojone w kosteczkę jajka.

W kubeczku mieszamy jogurt z chrzanem, solą, pieprzem, tymiankiem, octem i sokiem z cytryny po czym zalewamy sosem sałatkę i dokładnie mieszamy.




Macie jakieś życzenia w kwestii wielkanocnych przepisów?
:-)


środa, 2 kwietnia 2014

Lekkie, jogurtowe sosy

Już od dawna planowałam dla Was ten jogurtowy wpis.
Chyba przyszedł na niego najwyższy czas, bo w końcu święta za pasem, a bądź co bądź
Wielkanoc to czas w którym mnóstwo sałatek przewija się na naszych stołach, a przecież
nie chcemy notorycznie zalewać ich majonezem..
Mnie już od dawien dawna słowo "sos" kojarzy się z jogurtem, tak więc przez lata wypracowałam
sobie kilka swoich ulubionych i zamierzam się dziś nimi z Wami podzielić!
Pomidorowy, czosnkowy, chrzanowy czy może musztardowo - miodowy będzie Waszym faworytem?:)
Podstawą smacznego sosu jest dobry jogurt! 
Wiem, że duża część z Was skorzysta z jogurtów o obniżonej zawartości tłuszczu, a ja jednak polecam dobre, kremowe jogurty czyli np Zott lub Activia.



Sos czosnkowy:

  • 100g jogurtu naturalnego, 
  • 1 duży ząbek czosnku
  • szczypta soli
  • pół łyżeczki świeżo zmielonego pieprzu
  • 1 łyżeczka oregano
  • opcjonalnie - łyżeczka drobno posiekanej natki pietruszki


Sos musztardowy:

  • 100g jogurtu naturalnego
  • 1 łyżeczka musztardy, najlepiej ziarnistej, francuskiej
  • 1 łyżka świeżo wyciśniętego soku z cytryny
  • 1 płaska łyżeczka miodu 
  • pół łyżeczki świeżo zmielonego pieprzu


Sos chrzanowy:

  • 100g jogurtu naturalnego
  • 1 łyżeczka utartego chrzanu
  • szczypta soli
  • pół łyżeczki świeżo zmielonego pieprzu
  • 1 łyżeczka tymianku
  • 1/2 łyżeczki cukru


Sos pomidorowy:

  • 100g jogurtu naturalnego
  • 1,5 łyżeczki przecieru pomidorowego
  • łyżka drobniutko posiekanych listków bazylii
  • 1/2 łyżeczki ostrej papryki
  • szczypta soli
  • opcjonalnie - drobne płatki suszonych pomidorów




Sos czosnkowy - klasyka, pasuje prawie do wszystkiego szczególnie czosnkomaniakom - pamiętajcie, że musi się przegryźć, najlepiej zrobić go dzień wcześniej i zostawić na noc w lodówce!

Sos musztardowy - mój absolutny faworyt, idealny do sałatek, szczególnie z kurczakiem! Jeżeli nie macie ziarnistej musztardy akurat w lodówce - możecie użyć normalnej.

Sos pomidorowy - cudowny aromat mojej ukochanej bazylii, fajnie komponuje się z mięsem i warzywami na zimno.

Sos chrzanowy - chyba najbardziej pachnie Wielkanocą :-) na pewno sprawdzi się zarówno do świątecznego jajka, jak i pieczonego schabu!

Wszystkie sosy są banalnie proste, przyrządza się je w minutę i co najważniejsze - są lekkie!

sobota, 29 marca 2014

Hummus z pieczoną papryką i pesto

Mój pierwszy, domowy hummus!
Nie powiem, żeby z moim ręcznym blenderem była to robota na 5 minut, ale popracowałam
przy okazji nad moim bicepsem i ostatecznie udało mi się uzyskać gładką konsystencję.
Hummus dla wielu z Was to pewnie żadne odkrycie, ale okazuje się, że wciąż jest mnóstwo osób,
które pierwszy raz w ogóle słyszą to słowo! (w tym miejscu serdeczne pozdrowienia dla mojej siostry). Pasta z cieciorki to oczywiście jedno z ważnych źródeł białka w dietach eliminujących
mięso, ale jest tak pyszna i można ją przyrządzić na tyle różnych sposobów, że jestem przekonana
że zasmakuje każdemu z Was.
Można ją przyrządzić zupełnie klasycznie, a można też skorzystać ze swoich ulubionych smaków
i tak też ja poczyniłam używając pieczonej papryki i bazyliowego pesto.

Może nie jest to najmniej kaloryczny dodatek, ale samo zdrowie kochani, czasem można sobie pozwolić! A jakby jeszcze do tego domowy chlebek.. :-)
I tak dałam mniej oliwy niż powinno być!




Hummus z pieczoną papryką i pesto
ORIENTACYJNA* wartość kaloryczna 100 g produktu

  • 3 łyżki pasty tahini (60g)
  • 3 łyżki oliwy z oliwek (30g)
  • 250 g suchych nasion ciecierzycy
  • 2 łyżki bazyliowego pesto (40g)
  • 2 łyżeczki ostrej papryki
  • 1 łyżeczka soli
  • 100-150 ml wody lub wywaru z gotowania ciecierzycy
  • 150 g czerwonej papryki
  • 2 średnie ząbki czosnku
  • 1 łyżeczka świeżo zmielonego pieprzu
  • sok z 1/2 cytryny


Jeżeli do przygotowania hummusu używamy suchych nasion, a nie gotowej ciecierzycy z puszki,
to zalewamy je zimną wodą i wstawiamy na noc do lodówki, a rano wymieniamy wodę i gotujemy do miękkości około 2,5 godziny na małym ogniu.

Skropioną oliwą paprykę kładziemy na blaszce wyłożonej papierem do pieczenia i pieczemy aż skórka zacznie się przypiekać a kawałki będą już miękkie.

Ugotowaną i odcedzoną ciecierzycę, pieczoną paprykę, 2 zmiażdżone ząbki czosnku oraz resztę składników blendujemy dokładnie na gładką masę stopniowo dodając wody lub wywaru z gotowania.




Gotowy hummus najsmaczniejszy jest oczywiście świeży, ale możecie go przechowywać np w słoiku lub szczelnym opakowaniu przez około 2-3 dni (oczywiście w lodówce).

Pastę tahini możemy kupić w sklepach lub zrobić samemu > KLIK

*Cały otrzymany produkt (prawie litr) to około 1700 kalorii, najlepiej zważyć samemu cały gotowy hummus i samemu obliczyć ile kalorii wychodzi w 100g, bo będzie się to nieznacznie różniło zależnie od ilości wody, której użyjemy i wagi ciecierzycy po ugotowaniu.

czwartek, 20 marca 2014

Lekki omlet z musem cukiniowo-brokułowym

Ostatnio jakoś pogniewałam się chyba na omlety, albo po tym jak nałogowo jadłam je dzień w dzień
z ogromną ilością twarogu na wierzchu i grubą warstwą pomidorów, to po prostu mi się przejadły?
Wróciłam jednak do nich niedawno przypominając sobie jak szybkim a treściwym daniem są, że
nie wspomnę o setkach sposobów na które możemy je przyrządzić.
Dla tych, którzy lubią je nie tylko na słodko mam dziś łatwą propozycję z musem cukiniowo brokułowym pachnącym czosnkiem.

Tak przy okazji to już chyba mój ostatni wpis przed egzaminem licencjackim, także w weekend
ostatnia prosta i naukowy maraton, a Wy koniecznie trzymajcie kciuki w poniedziałek!
Wreszcie będę to miała z głowy, a i czasu na nowe przepisy mi przybędzie.. :-)







Lekki omlet z musem cukiniowo-brokułowym

Omlet:
  • 2 jajka + jedno białko
  • 1 mała marchewka (50g)
  • 1 łyżeczka mielonego siemienia lnianego (5g)
  • 1 łyżka oregano
  • 1/2 łyżeczki świeżo zmielonego pieprzu
  • 1/3 łyżeczki soli
  • odrobina ostrej papryki
Mus:
  • 100 g cukinii
  • 150 g brokułów
  • 1 duży ząbek czosnku
  • 1/3 łyżeczki soli
  • 1/2 łyżeczki świeżo zmielonego pieprzu
  • 1 łyżka jogurtu naturalnego



Jajka oraz białko roztrzepujemy dokładnie, dodajemy przyprawy, siemię i utartą na dużych oczkach tarki marchew, raz jeszcze dokładnie mieszamy, wylewamy na dobrze rozgrzaną patelnię i zostawiamy na małym ogniu pod przykryciem na 2-3 min, po czym delikatnie odwracamy na drugą stronę i smażymy jeszcze chwile.

W między czasie na parze lub w małej ilości wody gotujemy brokuły oraz cukinię pokrojoną w plastry.
Gdy warzywa będą już miękkie to dobrze je odcedzamy i osuszamy, a następnie blendujemy wraz z przyprawami, jogurtem (opcjonalnie) i wyciśniętym ząbkiem czosnku.

Gotowy omlet podajmy z przygotowanym musem, po wierzchu możemy dodatkowo posypać ziołami,
a całość dodatkowo bardzo dobrze smakuje ze świeżymi pomidorami.


-----

niedziela, 16 marca 2014

Roszponkowo - owocowy koktajl z zieloną herbatą

Sporo czasu minęło od kiedy ostatnio robiłam sobie tzw. "green monstera" czyli zielony koktajl.
Nie przepadam za bardzo specyficznymi mieszankami np. z cebulą czy selerem, ale zawsze warto
dodać nieco neutralnej zieleni do zmiksowanych owoców!
Tym razem coś dla tych którzy nie są fanami szpinaku, ponieważ do koktajlu użyłam roszponki.

Najlepiej spożyć od razu po przygotowaniu, zanim wszystkie witaminy pouciekają :-)






Zielony koktajl z roszponką i zieloną herbatą


  • 1/2 słodkiego jabłka
  • 1 mala, dojrzała gruszka
  • Sok z 1/2 pomarańczy
  • 1 łyżka soku z cytryny
  • 1 łyżeczka soku z limonki
  • 2 garści roszponki
  • 80 ml zielonej herbaty

Do wysokiego naczynia wlewamy schłodzoną zieloną herbatę, dodajemy roszponkę, kawałki obranej gruszki oraz utarte na tarce jabłko.
Do składników dodajemy sok z cytryny i limonki, a następnie całość blendujemy dokładnie.



----

poniedziałek, 10 marca 2014

Twarogowa pasta z wędzoną makrelą

Wczoraj minęło 5 tygodni od mojej przeprowadzki.
Mama zawsze mi mówiła, że im będę starsza, tym czas będzie mi szybciej leciał, ale żeby aż tak?
Przecież dopiero były święta Bożego Narodzenia i tyle czasu na wszystko, a dziś okazuje się,
że jest 10 marca i dokładnie za 14 dni będę się starała sklecić jakieś konstruktywne odpowiedzi na moim egzaminie licencjackim, żeby zaraz potem w końcu zacząć z czystym sumieniem rozkoszować
się wiosną i może w zacząć korzystać z tego, że mieszkam w stolicy i mogę robić różne fajne rzeczy i odwiedzać smaczne knajpki.
Tymczasem jednak przez kolejne dwa tygodnie jedyna myśl, która przewijać mi się będzie w każdej wolnej chwili to irytujące "ucz się". 
Przynajmniej może w międzyczasie uda mi się zostać posiadaczką działającego piekarnika.

Na razie jednak mam dla Was prosty przepis, który pewnie część z Was lubiąca ryby już sama wynalazła, a mianowicie twarogową pastę z wędzoną makrelą - bo jak już jeść tłuszcz na kanapkach, to niech chociaż będzie ten zdrowy zamiast tego w popularnych serkach smarowanych :-)




Twarogowa pasta z wędzoną makrelą

  • 100 g wędzonej makreli
  • 100 g chudego twarogu
  • 1 łyżka jogurtu naturalnego
  • 1 duża cebula
  • 2 łyżki posiekanego szczypiorku
  • 1 ząbek czosnku
  • 1 łyżeczka świeżo zmielonego pieprzu
  • opcjonalnie szczypta soli



Jak to z pastami bywa spreparowanie ich polega na zmieleniu składników - możemy to zrobić za pomocą blendera lub np maszynki do mielenia mięsa.
Przed mieleniem kroimy cebulę w kostkę, a czosnek przeciskamy przez praskę.
Szczypiorek dodajemy w całości do gotowej pasty.

Wędzona makrela jest oczywiście bardzo słona, więc ewentualną szczyptę soli dodajemy dopiero po spróbowaniu gotowego wyrobu :-)


----

ps. Idealnie pasuje też do makaronu! :-)

niedziela, 2 marca 2014

Zupa curry z soczewicą i cukinią

Czas na zupę!
Dawno już nie było żadnego przepisu na to rozgrzewające danie, a na zupę, która nie jest w formie
kremu to już w ogóle wieki. Czy wiecie,że w Polsce je się najwięcej zup na całym świecie?
Przynajmniej tego się dowiedziałam oglądając niedawno w telewizji jakiś quiz z wiedzy o żywności..
W gruncie rzeczy jestem skłonna w to uwierzyć, sama jem ich ogromną ilość, a jeżeli pod uwagę
zostały wzięte też zupy mleczne, to już chyba prawie 50% mojej codziennej diety, co zresztą ratuje
nieco moją gospodarkę wodną, bo jakoś z piciem na bieżąco słabo u mnie ostatnio.

Dziś wyszła mi pyszna zupa z soczewicą i cukinią, przypadkiem wegańska (oczywiście bez dodatku jogurtu naturalnego, można zastąpić np sojowym), choć przez chwilę rozważałam dorzucenie do niej kawałków kurczaka, ale ostatecznie zostało całkiem roślinnie.
Rozgrzewająca, treściwa i prosta w przygotowaniu, a przy okazji zahacza o pomijaną niestety często grupę produktów spożywczych "suche nasiona roślin strączkowych" - także zdrowie soczewicy!



Zupa curry z soczewicą i cukinią
Przepis na 3 duże porcje

  • 1 L wody
  • 2 spore marchewki (200g)
  • 1/2 średniej pietruszki (40g)
  • 1 puszka krojonych pomidorów
  • 1 spora cebula
  • 2 ząbki czosnku
  • 200 g cukinii
  • 100 g czerwonej soczewicy
  • 1 płaska łyżka przyprawy curry
  • 1/2 łyżeczki przyprawy garam masala
  • 1/2 łyżeczki ostrej papryki
  • 1 łyżka suszonej bazylii
  • 1 łyżeczka soli
  • ziele angielskie (2-3 ziarenka)
  • sporo świeżo zmielonego pieprzu
  • 1 łyżeczka oliwy z oliwek
  • jogurt naturalny do zabielenia



Pokrojoną w talarki, a następnie na połówki marchew oraz pietruszkę wrzucamy do gotującej się wody, dodajemy ziele angielskie i gotujemy pod przykryciem około 10 minut.

Na patelni rozgrzewamy łyżeczkę oliwy z oliwek i podsmażamy posiekaną cebulę oraz czosnek.
Gdy cebula się zarumieni dorzucamy pokrojoną w sporą kostkę cukinię i całość dusimy pod przykryciem
na sporym ogniu, co jakiś czas mieszając.

Do gotujących się warzyw dodajemy opłukaną na sitku soczewicę i pozostawiamy na małym ogniu kolejne 15 minut, po czym dodajemy zawartość patelni oraz pomidory i gdy zupa ponownie zacznie wrzeć ściągamy ją z ognia i odstawiamy na 10 minut.
Całość doprawiamy solą, pieprzem, dużą ilością curry, bazylii i odrobiną ostrej papryki.

Po nałożeniu na talerze / do miseczek, dodajemy łyżkę jogurtu naturalnego.


 ---------