sobota, 20 maja 2017

Pieczona owsianka z gruszką, bez cukru

Nie wiedziałam, że kiedyś nastąpi taki dzień, w którym powiem "nie pamiętam, kiedy ostatnio jadłam owsiankę".. a jednak, to właśnie dzisiaj.
Przeglądałam wczoraj leniwie instagram, ciocia Zielenina zainspirowała mnie tam swoim zdjęciem pieczonej owsianki. Przypomniało mi się, jak bardzo je lubiłam, a że ostatnimi czasy nie budzę się głodna, wręcz przeciwnie - spokojnie mogę poczekać aż coś wyjdzie z piekarnika.

Nie planowałam robić dzisiaj żadnego "przepisu", nie mam do tego głowy w ostatnich tygodniach, żyję z pustą lodówką i żywię się czekoladą, bo na nic nie mam czasu (remont już w fazie końcowej na szczęście..) skleciłam coś więc z tego co miałam w szafkach i połączyłam z dogorywającą gruszką. Tak więc jak widzicie - przepis jak zwykle banalny i nie musicie daleko szukać składników :-)

Owsianka wyszła zaskakująco dobra jak na prowizorkę oraz wbrew pozorom jest wyjątkowo słodka.




Pieczona owsianka z gruszką, bez cukru
przepis na jedną porcję, która dostarcza średnio: 370 kalorii; 12.5g białka; 10.5g tłuszczu; 55g węglowodanów
  • 35 g płatków owsianych lub mixu płatków różnych zbóż
  • 50 ml wrzątku
  • 1 duża, bardzo dojrzała gruszka (200g)
  • 1 łyżeczka wiórków kokosowych (5g)
  • kilka orzechów nerkowca (10g)
  • 1 białko jaja kurzego
  • 2 śliski suszone (10g)
  • spora szczypta soli




Płatki owsiane, sól oraz wiórki zalewamy odrobiną wrzątku, mieszamy, odstawiamy na 2-3 minuty.

Gruszkę kroimy w kostkę, orzechy i suszone śliwki siekamy, razem z białkiem jaja dodajemy do płatków, mieszamy dokładnie i przekładamy masę do niewielkiego naczynka do zapiekania.

Owsiankę pieczemy w 200'C przez 20 minut.




Owsianka wbrew pozorom jest dość treściwa, ale w wersji "bogatszej" w kalorie i białko będzie idealna, jak po wyjęciu z piekarnika nałożycie na nią 2-3 łyżki serka wiejskiego!

wtorek, 2 maja 2017

Placuszki bananowe z serkiem, bez słodzenia

Ostatnio na mój instagram wrzucałam zdjęcia placków idealnych, smażonych bez tłuszczu.
Placki są idealne wielopłaszczyznowo - banalne, uniwersalne (wyjdą z każdą mąką/płatkami, na upartego nawet bez), nie trzeba ich słodzić, a są super słodkie, robi się je w 2 minuty.
W dodatku zawierają banana - a z definicji wszystko co z bananem jest pyszne, czyż nie?
Ostatnio mam na nie straszną fazę, więc dziele się z Wami przepisem, o który pare osób pytało, chociaż jestem pewna, że sami takie już dawno wykombinowaliście!
 



Placuszki bananowe z serkiem
1 porcja placuszków (widoczna na zdjęciu) bez dodatków dostarcza średnio:
347 kalorii; 18,5g białka; 13g tłuszczu; 41g węglowodanów
  • 1 mały banan (100g po obraniu)
  • 1 duże jajko
  • 75 g serka wiejskiego
  • 10 g płatków jaglanych
  • 10 g mąki (u mnie ryżowa)
  • 5 g wiórków kokosowych
  • kilka truskawek




Uwaga - najkrótszy opis świata:
Składniki (oprócz truskawek rzecz jasna) zblendować, na dobrze rozgrzaną patelnię wlewać ciasto porcjami tworząc okrągłe placuszki, przykryć, smażyć na średnim ogniu, gdy zaczną u góry bombelkować - odwrócić i smażyć jeszcze minutę lub dwie.
Podawać z owocami, jogurtem lub nutellą jeśli macie dzień dziecka.




Bardzo sympatyczny, nie obciążający żołądka posiłek przedtreningowy! 

 

środa, 26 kwietnia 2017

Domowy paprykarz z tuńczykiem

Ah ten paprykarz!
Wieki nie jadłam, chyba od kiedy wiem, że niektóre produkty w puszkach powinny zostać.. w puszkach :-)

Czasem najdzie mnie na rybę w sosie pomidorowym, dobrze doprawioną, więc w końcu walcząc z brakiem apetytu przygotowałam go sobie w domowym zaciszu.
Wyszedł pyszny! Myślę, że jeśli nie macie problemów z jedzeniem ryby w szkole/pracy, to na pewno będzie fajna alternatywa do Waszego lunchboxa.




Domowy paprykarz z tuńczykiem
przepis na 2 duże porcje, jedna porcja dostarcza średnio:
205 kalorii;  18g białka; 3,5g tłuszczu; 28g węglowodanów

  • 1 puszka tuńczyka w wodzie/sosie własnym (ok 130g ryby)
  • 35 g ryżu
  • 1 duża marchew (100g)
  • 1/2 średniej papryki (70g)
  • 1/2 dużej cebuli
  • 1 duży ząbek czosnku
  • 2 łyżeczki oleju rzepakowego
  • 5 łyżek koncentratu pomidorowego
  • 2/3 łyżeczki soli
  • 1/3 łyżeczki łagodnej papryki
  • 1/3 łyżeczki pieprzu





Ryż gotujemy w lekko osolonej wodzie, odcedzamy dobrze na sitku, odstawiamy do ostygnięcia.

Paprykę i marchew bardzo drobniutko siekamy (ja użyłam rozdrabniacza do cebuli), ewentualnie ucieramy na dużych oczkach tarki. Cebulę również siekamy.

Cebulkę podsmażamy na odrobinie oleju, kiedy się zeszkli dodajemy zmiażdżony czosnek, smażymy pół minuty, następnie dorzucamy przygotowane warzywa, podlewamy wodą i dusimy do miękkości.

W między czasie odcedzamy tuńczyka, rozdrabniamy go dokładnie.
 Koncentrat łączymy w szklance z przyprawami i około 50 ml wody.

Gdy warzywa będą już miękkie dodajemy rybę i mieszankę koncentratu, całość gotujemy aż zgęstnieje i odparuje, na końcu dodajemy ryż, mieszamy jeszcze kilka chwil, w razie potrzeby doprawiamy do smaku.

Paprykarz powinien po ostygnięciu schłodzić się kilka godzin w lodówce.




Lubicie ten smak, czy to raczej Wasz horror młodości?:-)

czwartek, 20 kwietnia 2017

Jogurt z jabłkiem, imbirem i poppingiem

Powrót do normalnych śniadań po Świętach jest trudny.
Bardzo trudny.
Dopóki nie skończę ciasta z lodówki, jest praktycznie niemożliwy!
Dopiero dziś udało mi się zjeść coś normalnego, a mamy już czwartek (choć myślałam, że piątek, więc i tak jestem o jeden dzień z życia do przodu).

Odkopałam z tyłu szafki mój popping amarantusowy z paczuchy od edena.pl i postanowiłam wykorzystać go dziś w najprostszy możliwy sposób - do jogurtu.
Widzę, że przepisów na śniadania nigdy dość, więc zrobiłam, sfotografowałam i oto jest, może zainspiruje Was do wymiany płatków na coś innego od czasu do czasu :-)



 
Jogurt z jabłkiem, imbirem i poppingiem
przepis na 1 porcje, która dostarcza średnio 300 kalorii; 12g białka; 13g tłuszczu i 37g węglowodanów
  • 150 g jogurtu naturalnego
  • 1 średnie jabłko (100g utartego)
  • 1 łyżeczka utartego imbiru
  • 1 łyżeczka soku z cytryny
  • skórka otarta z 1/3 cytryny
  • 10 g poppingu amarantusowego lub gryczanego
  • 10 g nasion słonecznika
  • 5 g nasion chia
  • 5 g jagód goji




Jabłko ucieramy na papkę, skrapiamy sokiem z cytryny, dodajemy również otartą skórkę i świeży imbir, całość mieszamy.

Do miseczki wlewamy jogurt naturalny, na wierzch nakładamy przygotowany mus, obok nasypujemy popping.

Na suchej patelni podprażamy słonecznik, następnie mieszamy go z nasionami chia i również nasypujemy na wierzch jogurtu, obok poppingu.

Całość dekorujemy jagodami goji.






Tak jak zaznaczyłam w składnikach - możecie użyć np. ekspandowanej gryki czy choćby ryżu zamiennie za amarantus - taki dodatek jest dużo lżejszy (np. jeśli jecie śniadanie przed treningiem) niż standardowy dodatek płatków owsianych czy żytnich.


 

czwartek, 13 kwietnia 2017

Sałatka wielkanocna z soczewicą i jogurtowym sosem

Święta już całkiem za pasem, choć w tym roku ani trochę nie czuję ich klimatu.
Jestem totalnie pochłonięta remontem, natłokiem zamówień w poradni oraz przeziębieniem.

Niestety żadna z moich sióstr nie przylatuje do Polski na Wielkanoc, więc mama zdecydowała, że lekko okroimy nasze tradycyjne menu, obawiam się zatem, że pod moją nieobecność wykręci się z pieczenia pasztetu. No trudno, trzeba będzie odbić sobie serniczkiem.

Nie może jednak w trakcie Świąt zabraknąć sałatki - obiecałam Wam na facebooku nowy przepis i mimo przeciwności losu - oto jest! Prosty, sycący, pełny wartościowych produktów i surowych warzyw. 
Oczywiście bez majonezu, to białe to jak zwykle bezczelne oszustwo, ale smaczne oszustwo, obiecuję.





Sałatka wielkanocna z soczewicą i jogurtowym sosem
Cała sałatka to około 750g, 100 g sałatki dostarcza około: 94 kalorie; 5,2g białka; 3,9g tłuszczu; 9,5g węglowodanów 

Sałatka
  • 65 g zielonej soczewicy
  • 1/2 dużego awokado (70g)
  • 3 rzodkiewki (40g)
  • 1/2 dużego jabłka (100g)
  • 1/2 małej, żółtej papryki (50g)
  • 1 mały ogórek kiszony (30g)
  • 1 łyżka drobno posiekanej cebuli
  • 2 jajka
 Sos jogurtowy
  • 100 g jogurtu naturalnego, kremowego
  • 2 łyżeczki musztardy
  • 1 łyżeczka soku z cytryny
  • 1/2 łyżeczki miodu
  • kilka kropel octu
  • 1 łyżeczka nasion chia
  • 1/2 łyżeczki soli
  • 1/2 łyżeczki świeżo zmielonego pieprzu




Soczewicę dokładnie opłukujemy na sitku, a następnie gotujemy w osolonej wodzie przez 25 minut, odcedzamy i pozwalamy ostygnąć.

Wszystkie warzywa oraz jabłko kroimy w kostkę (wielkość zależnie od preferencji), cebule drobno siekamy. Składniki wkładamy do dużej miski, dodajemy również ostudzoną soczewicę.

Jajka gotujemy na twardo, po wystygnięciu również kroimy w kostkę i dodajemy do reszty produktów, całość dokładnie mieszamy.

Wszystkie składniki na sos łączymy w kubeczku, zalewamy przygotowaną sałatkę i ponownie mieszamy, przechowujemy w lodówce nie dłużej niż 48 godzin.




Do sałatki warto dodać również ulubione, świeże zioła lub suszone pomidory.
Sałatka z sosem jogurtowym powinna zostać zjedzona najlepiej w tym samym dniu, w którym została zalana sosem - wtedy jest najsmaczniejsza. Dodatek nasion chia w sosie będzie do pewnego momentu ładnie pochłaniał wytrącającą się z warzyw wodę.

poniedziałek, 3 kwietnia 2017

Bułki grahamki, prosty przepis bez cukru

Zbliża się Wielkanoc, a co za tym idzie wystawne, tradycyjne śniadania, którym praktycznie zawsze towarzyszy pieczywo. 
Jest go najwyraźniej bardzo dużo, bo na chlebek tu i tam trzeba się w piekarni zapisać. A po co?
Taniej, smaczniej i zdrowiej jest upiec coś swojego! 

Dlatego dziś mam dla Was prosty przepis na bardzo lubiane pieczywo - bułki grahamki.
Niestety te grahamki, które mamy w piekarniach i sklepach spożywczych są zwykle.. marne.
Dmuchane, z przewagą białej mąki, mało wartościowe.
Domowe są ciężkie, konkretne, sycące i nie zawierają zbędnych dodatków. Same plusy!




Bułki grahamki, prosty przepis bez cukru
przepis na 8 bułek, 1 bułka (ok 80g) dostarcza:
195 kalorii; 6,5g białka; 1,5g tłuszczu ; 41g węglowodanów
  • 400 g mąki pszennej graham (typ 1850)
  • 80 g mąki żytniej chlebowej (typ 720)
  • 330 ml wody
  • 20 g świeżych drożdży
  • 1 łyżeczka oleju rzepakowego
  • 1 łyżeczka soli
  • łyżka płatków owsianych




Mąki mieszamy w dużej misce wraz z solą. (100g mąki pełnoziarnistej zostawiamy na później)

W dużym kubku, w bardzo ciepłej (ale nie gorącej) wodzie rozpuszczamy drożdże.
Z miski bierzemy jedną łyżkę mąki, dodajemy do wody z drożdżami, mieszamy i odstawiamy na kilka minut.

Gdy woda zacznie się lekko pienić przelewamy cały roztwór do miski z mąkami, dodajemy również olej, mieszamy łyżką - ciasto będzie luźne. Miskę z ciastem odstawiamy w ciepłe miejsce, przykrywamy ściereczką i pozwalamy wyrosnąć (ok 60 minut).




Po godzinie do ciasta dodajemy resztę mąki, mieszamy ponownie (trzeba będzie już zagniatać w misce rękoma) i znów odstawiamy pod przykryciem w ciepłe miejsce (na 15-20 minut).

W między czasie nagrzewamy piekarnik do 220'C i przygotowujemy blaszkę wyłożoną papierem do pieczenia.

Każdorazowo opłukując i zwilżając dłonie formujemy kule nieco mniejsze od piłki tenisowej, następnie tworzymy bardziej "jajowaty" kształt i układamy na blaszce do pieczenia (nie spłaszczamy). Gotowe bułeczki posypujemy płatkami owsianymi i pozwalamy odpocząć jeszcze 10 minut (nie przykrywamy).

Bułki pieczemy przez 17-18 minut, studzimy na kratce.






piątek, 24 marca 2017

Lekki krem z pieczonych jabłek i selera

Postanowiłam, że odświeżę nieco zakładkę "zupy".
Nigdy nie jadłam kremu z selera i jabłek, ale jakoś tak grało mi w głowie to połączenie, więc stwierdziłam, że spróbuję i podbiję smak całości wcześniejszym pieczeniem warzyw.

Z przykrością stwierdzam, że Ci, którzy nie przepadają za kremami nie mają ze mną lekko. 
Jestem zbyt leniwa na inną formę zup i niestety daleko mi do filmowego siekania warzyw na równą kosteczkę, więc możliwość wrzucania koślawych kawałków i zblendowania wszystkiego na gładko jest zbawienna :-)

Dzisiejsza propozycja to na prawdę lekkie danie, nie dodawałam nawet ziemniaków, których tak bardzo się boicie, a dla lepszej konsystencji dorzuciłam dosłownie łyżkę soczewicy.
Zupa sama w sobie jest oczywiście wegańska, więc roślinożercy pomijają jogurt i też wcinają!




Lekki krem z pieczonych jabłek i selera
przepis na 2 małe porcje zupy po ok. 350 ml, 1 porcja dostarcza:
155 kalorii; 6,6g białka; 4,5g tłuszczu; 29g węglowodanów
 
  • 450 ml wody
  • 1 duże jabłko (200g)
  • kawałek selera (200g)
  • 2 szalotki (same cebulki)
  • 15 g czerwonej soczewicy
  • 2-3 listki laurowe
  • garść świeżej bazylii
  • łyżka soku z limonki
  • sól (ok 1/2 łyżeczki), pieprz do smaku 
  • 2 łyżki jogurtu
  • łyżka (15g) pestek dyni



Seler obieramy, kroimy w grube plastry.
Jabłko kroimy w ćwiartki, szalotki na połówki, wszystko razem układamy na blaszce z papierem do pieczenia, na wierzch nakładamy 3 listki laurowe i całość wkładamy do nagrzanego do 200'C piekarnika. Pieczemy około 25 minut.

W rondelku gotujemy wodę, dodajemy opłukaną soczewicę, upieczone warzywa (oraz jeden listek laurowy) i całość pozostawiamy na wolnym ogniu jeszcze około 10 minut.

Zupę doprawiamy solą, pieprzem (na początku nie za dużo, lepiej doprawić po zmiksowaniu), sokiem z limonki i dodajemy bazylię, blendujemy na gładki krem.

Danie podajemy z odrobiną jogurtu i prażonymi na suchej patelni pestkami dyni.




Jak zwykle zupę wyjadam na zimno po zrobieniu zdjęć.. całkiem smaczna, nadałaby się na chłodnik ;-)